生酮飲食是什麼?生酮斷食法原理是一種快速利用斷食來進入生酮的方式，效果及效率都是最佳的，斷食生酮能量來源來自極低的碳水化合物，而造成身體自行使用脂肪做為能量供應，簡稱「吃自己」細胞自噬，能量供給會因斷食的階段不同而產生不同的效益。生酮飲食的出現是為了模擬斷食的效果。
快速了解精華重點 key takeaways：
- 一次搞懂生酮飲食與斷食間的共通性
- 斷食很安全且有效解決體脂肪問題
- 5大階段了解能量代謝來源從哪來
- 斷食生酮執行困難與打壓
- 生酮飲食是如何被設計而來
生酮斷食是我用過最有效率的減重及保持體態方式，它還能夠在減重前期不用特別算熱量，是一種吃得飽又不容易挨餓的飲食方式，很多人以為斷食會很餓，其實只要吃對營養補充正確，飢餓感是不會很強烈的，如果是以高碳水化合物的飲食方式，那我在這保證你一定會餓得很辛苦!!
看完本篇可以學到
延伸閱讀：生酮是什麼？1次看懂如何執行生酮飲食
生酮飲食是什麼?什麼是斷食?2大重點一次看懂
1.生酮飲食是一種從高碳水化物為主要飲食轉變成脂肪為主的飲食方式，其主要營養素的比例分配為70%是脂肪、25%蛋白質、5%醣類，生酮顧名思義是，讓身體能夠產生酮體來做為主要身體能源的一種飲食方式。
2.斷食是禁食也等於不吃的意思，很多人只要聽到斷食不吃、讓自己呈現飢餓的狀態是一種非常自虐的一種行為，甚至會擔心身體有健康上的疑慮，而這些疑慮其實是多餘的，為什麼會這麼說?因為人類早在數百萬年前的歷史當中，食物因來源不穩定的狀況下，常有一餐沒一餐的，其實就是一種斷食方式，有的甚至長達數天，都是很正常的。現代人因為飲食便利，才會對斷食感到極大的恐懼。
飲食比例 | 生酮速度 | 執行難易度 | |
生酮飲食 | 70%脂肪25%蛋白質5%醣類 | 慢 | 難 |
斷食 生酮 | 0熱量攝取 可以喝水、茶、黑咖啡 | 快 | 易 |
生酮飲食與斷食法當中的原理是什麼?
生酮飲食與斷食斷食間的共同目的，都是要身體能夠產生出酮體，而兩者之間最大的差異就是一個靠進食來取得(外)酮體，而斷食是依靠自身的脂肪取得(內)酮體。
體內中的代謝賀爾蒙變化與能量供給
代謝賀爾蒙變化與能量供給５階段
第一階段餵養（Feeding）：吃進口中最後一口食物以後，你應該在0~6小時營養素與熱量進入體內，體內這時有充沛的醣類胰島素開始作用，此階段身體大部分的組織都會以葡萄糖作為能量來源之一；營養素會經由腸胃道消化吸收，葡萄糖會進入血液，血糖上升，引起胰島素分作用，這時葡萄糖會被送往各細胞來使用，而多餘的葡糖糖則以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉裡，但超過肝臟及肌肉吸收的部分，則會轉換成脂肪。
- 第二階段後吸收（Postabsorptive Phase）：你可以在進食6~24小時過後，感受到身體中的血糖開始降低，這時肝醣會自動來分解來保持血糖的穩定。
如果你是少量多餐的信仰者，最多只能走到這個過程，然後抱怨怎麼都瘦不下來。
- 肝醣被身體利用進入血液循環當中
- 血糖降低也意味著胰島素分泌會減少，脂肪的合成作用也會減少
- 身體少數的脂肪、蛋白質、乳酸會隨著時間肝醣的減少，糖質新生的作用也會開始作用，也是來幫助血糖的穩定
如果這時因為肚子的飢餓開始進食，由於肝醣尚未耗盡，也無法燃燒脂肪使身體產生酮體，這樣的狀態其實很可惜，長期這樣的飲食狀態下，反而對身體是不利的，胰島素會漸漸失去敏銳性，也就是阻抗，而阻抗久了就會形成所謂的慢性病，所以保持飢餓感是很重要的一件事，但進食的內容更是日常保健的一大環節。
3.第三階段糖質新生（Gluconeogenesis）：你必須持續未進食，這時肝醣會逐漸耗盡，酮體會開始產生禁食約(12小時~16小時)
這時身體的使用來源會開始轉變，會從原本的醣類慢慢轉為使用脂肪。
身體很聰明不會因持續飢餓導致血糖過低的現象，身體有保護機制，糖質新生的作用這時就會啟動，所以只要是沒有任何病史，執行斷食是可以放心的，但有嚴重不適還是要記得馬上停止。到這裡換有人質疑，當沒有能量供給的同時，身體會消耗肌肉，這個觀點是錯誤的，醣質新生是把胺基酸(蛋白質)轉換成葡萄糖沒錯，但如果你有規律的斷食及斷食後補充正確的飲食，這個階段蛋白質的來源其實身體的廢棄組織，換言之你身體正在汰換舊新，做身體的大掃除，把不必要的組織分解，等於就是你正在「吃自己」細胞自噬。
4.第四階段生酮（Ketosis）：長時間斷食(禁食)，能量代謝系統轉變(斷食2天48小時以上)
生酮飲食中的「生酮」真正的來源，身體因長時間無攝取醣類的狀態下，並避免身體重要組織的消耗，會做出類似省電模式的概念，將葡萄糖的使用率會降到最低，讓糖質新生的反應降低，並減少基礎代謝。此時的階段所有組織及器官都會使用脂肪代謝物脂肪酸(酮體)做為主要能源。
- 腦部會依賴葡萄糖是因為長期飲食結構及沒有鍛鍊飢餓狀態而產生的依賴，只要經過幾周的或數次的訓練，讓身體能夠在兩者的能量系統做為切換，其實是最好的
- 身體某些細胞雖無法使用脂肪酸及酮體做為能量，這時糖質新生的作用下，確保這些細胞都能正常運作
以上就是當體內斷食過後而產生的變化，飢餓是可以操練的，由於現代的便利及生活型態，勢必要靠刻意塑造飢餓的環境，才有辦法讓身體能夠在葡萄糖缺乏下進而轉換成脂肪，這樣的靈活性也是確保胰島素不會因過於操勞而故障損壞，而造成慢性病的潛在風險。
下次如果有人告訴你大腦只能使用葡萄糖當能量，一定要把以下這張圖貼給他，聽過太多沒有萄糖會變智障的原因了，殊不知其實是吃太多醣，能量供應太單一。
5.第五階段 注意事項：蛋白質保留（Protein Conservation）
斷食五天後，生長激素會上升，其目的是為了保留肌肉組織不被消耗，這個過程能量全面被酮體取代，體脂肪更因為不斷被使用而持續減輕體重。
要執行長時間的斷食，除非你真的是體脂肪超高，頑固型的肥胖，並同時有專業人士監督斷食過程的狀況，否則只要規律的執行到生酮的第四階段48小時，就能良好的保持體態及健康狀況，我自己雖然有嘗試過5天7天10天的斷食，但最終還是回到不超過48小時為原則，我執行斷食已經有豐富的經驗，所以建議在有專業人士或有經驗的來協助監控，這樣會比較理想，隨著每次斷食的經驗累積，會更了解自己身體的狀況。
2023年最新生酮與舊世代的生酮差異?
2023最新生酮 | 靠斷食產生酮體 | 不額外攝取過多油品 | 吃含油脂的肉類：五花肉、牛小排 | |
舊世代生酮 | 靠身體以外來補充 | 額外攝取椰子油等油品 | 只喝油、不斷食 | |
斷食生酮的執行困難與打壓
斷食與生酮飲食的飲食觀念，有許多舊有的負面資訊，一方面害怕被接露主流醫學及飲食觀念是有問題的，我們常聽到這類的飲食被拿出來報導，生酮很危險、斷食會讓你更不健康的訊息，要你定時定量、要你不能吃太多油脂，這些會影響你的健康!但這些都不是真的，這些訊息都是怕你變得太健康，太健康以後人們對藥品的依賴性就會減少，這當中存在著太多利益關係，所以健康要靠自己的覺醒，而不要一昧的被帶風向，疫情過後人們更要保持警惕及對資訊的查證，主流的報導就我觀察而言，報導報的不見得是完全事實，它們只想報什麼內容給觀眾看，這樣的洗腦與重複就是他們要的，影響你的判斷、影響你的認知。
就像在營養學界的專家，在台灣頂著營養師、醫師的光環，大眾似乎就卸下心防全然的信任，我在這邊可以大膽的說，醫生跟營養師都是人，他們只不過在他們自己所認知的領域當中較為出色，但並非全然通透，我能確信的說：生酮與斷食是安全的，除非你本身有疾病，需要找專業對生酮與斷食有了解的醫師，例如北部有宋晏仁醫師；南部有思思醫師，這些醫師都能給你們在慢性病上有著極大的幫助，認清一個觀點，吃藥是治療不好任何疾病，維持自身的免疫力，才是身體健康的關鍵，身體本身就有自我治癒的能力，前提是身體不能有過多的發炎現象，肥胖就是屬於最普遍的發炎跡象，所以過高的體脂肪是危險且有害的，而不是福氣。
我相信很多人看到這裡要嘛半信半疑、要嘛不信，有些人甚至會拿出教科書要打臉生酮與斷食，明顯指證你這樣是有危險、會造成心血管阻塞，但真的願意嘗試且執行正確，往往都能看到新的曙光，斷食與生酮的好處只有真正開始的人懂。在台灣接受生酮與斷食的人口真的很小眾，這真的很可惜，這是唯一能減輕醫療健保龐大的破產支出。
生酮飲食的出現，在1924年一位叫羅素・威爾德（Russell Wilder）博士，為了有斷食所帶來的好處與療效才設計出來的飲食方法，並將它取名為「生酮飲食」（Ketogenic Diet）。
沒有任何比斷食更生酮的飲食了，斷食是身體吃自己的脂肪來達到真正的生酮，現在就看看自己的肚子有多少的庫存吧，所以現今的生酮已經很少人在靠喝油來達到生酮，都是仰賴斷食的好處，自行提取身體的庫存(肚子)脂肪來做為能量供給，也是因為這樣，效果才如此顯著。
一、生酮飲食是怎麼被設計出來的？ 斷食生酮能量來源
1.斷食期間的能量供應
為了有更好可信度，我們也找了斷食生理學的權威George Cahill的研究，如果您有個進一步想了解的也能在Youtube上搜尋Jason Fung，很清楚的告訴大家能量上的變化及真正能改變每個人的健康因素。
二、生酮飲食是怎麼被設計出來的？
2.通透了解以上階段的能量轉換，我相信這能帶給你對生酮斷食有很大的希望跟願意嘗試的心情，讓我們快速的統整以上內容，為何生酮飲食能夠模擬出像斷食一樣的效果：
- 用極少量的趨近於０的碳水化合物，快速經歷第一與第二階段。
- 少量蛋白質，最少為身體體重的1:1，EX:70公斤70公克蛋白質，確保最低細胞組織所需，不能停留在第三階段太久，很多生酮失敗的原因之一，蛋白質攝取過量，卡在糖質新生
- 順利地通過第三階段，生酮飲食的主軸燃燒脂肪，當真正進入第四階段的時候，身體就會開始吃自己，真正的產生酮體做為能量來源。
對比生酮飲食的極低碳水化物、適量蛋白質、大量脂肪的飲食比例，如同斷食一樣：
- ０碳水化合物（無攝取含有熱量的東西）
- 取自身體的老舊廢棄組織及少量用不到的蛋白質
- 最大庫存——體脂肪
斷食才是真正比生酮更生酮的飲食方式，在相互交替作用之下，絕對是更方便、更有利的飲食方式，普遍要靠吃來達到生酮的，很容易在第四階段卡關，大概要好幾個星期或數月，但斷食36-48小時就能輕鬆達到。
肝糖耗盡症狀有哪些?
糖耗盡症狀，也稱為低血糖（hypoglycemia），是指血糖水平降低到異常低的程度，通常低於正常範圍。這種情況可能是由於飲食、胰島素過量或其他醫療狀況引起的。以下是一些可能的肝糖耗盡症狀：
頭暈和暈厥感：低血糖可以導致大腦供血不足，引起頭暈、眩暈感，甚至可能導致昏倒。
心跳加速或不規則：低血糖可能引起心跳加快，心跳不規則或心悸感。
焦慮或神經質：低血糖時，大腦可能受到影響，導致焦慮、神經質、緊張或情緒波動。
冒冷汗：低血糖時，一些人可能出現冒冷汗的症狀，皮膚可能感覺潮濕和冷汗淋漓。
疲勞：低血糖可能引起身體感覺疲勞、虛弱或沒有力氣。
顫抖或抽搐：在嚴重的情況下，低血糖可能導致肌肉顫抖或抽搐。
視力模糊：有些人在低血糖時可能經歷視力模糊或難以集中注意力。
飢餓感：低血糖時，身體可能產生強烈的飢餓感。
困惑或無法集中注意力：低血糖可能使思緒混亂，難以集中注意力，甚至可能影響認知功能。
過度反應或情緒不穩定：一些人可能在低血糖時表現出過度反應或情緒不穩定的行為
肝醣耗盡相關研究
生酮為什麼讓人聞風喪膽?
撇除酮酸中毒的危害，就算生酮能夠幫助量級選手輕鬆減低體脂，仍會被運動界人士認為會降低運動表現，特別是在力量上的表現「肌力下降」。
問題其實是在適應的問題，「酮適應」。甚至突然從正常飲食嘗試斷食的，同樣都會遇到這問題。
「酮」與「葡萄糖」是人體兩大能量供應系統，由於不習慣能量的轉換，在米飯類碳水化合物的飲食習慣下，絕大多數人對於葡萄糖的能量供應是首要的，要突然轉換成「酮」是需要時間，在這過程中，會有一段的陣痛期「弱化的過渡期」，「肌力下降」就是其中之一，可能還會出現類感冒的現象，頭暈、皮膚癢這些症狀，每個人的狀態都會不太一樣。
正常追求力量表現或是競技選手，無法貿然忍受這種現象，但只要撐過這個適應期間，(大概1到2個月)，自然能夠恢復原先的狀態，甚至有機會超越，像我曾經斷食36~48小時正常的去重量訓練，是可以支撐整個高強度的訓練。
但酮適應以後在回到高碳飲食結構下，也會發生同樣不適的現象「碳水適應不良」會有糖暈的現象，最常見的就是吃完碳水化合物馬上需要休息睡覺，但因為普遍都是以碳水化合物為主要，所以周遭的朋友們不會因此諒解你，反而會嘲諷你幹嘛去執行什麼生酮飲食。
生酮飲食斷食法常見問題QA
- 問題一：斷食多久產生酮體?
答：斷食在16小時因肝糖耗盡，而開始使用脂肪做為能量
- 問題二：快速入酮方式?
答：快速入酮方式，運用長斷食來快速達到生酮是最有效率的，再搭配極低的碳水化合物飲食，能夠快速的進入生酮
- 問題三：斷食多久開始燃燒脂肪?
答：一般來說斷食超過16~18小時以後就會開始，但由於每個人生活型態的不同，多少存在些微差異，但只要堅持以上時間，一定能感受到燃燒脂肪的好處
- 問題四：斷食會不會造成運動員或肌力上的下滑
答：在適應上的過程會影響，但是映後不但沒有影響還會有所突破
生酮飲食推薦
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