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增肌要吃什麼?18種最佳增肌食物

增肌要吃什麼?18種最佳增肌食物

增肌要吃什麼?我們精選了18種最佳增肌食物來幫助你達到增肌目標。這些食物包含優質蛋白質、健康脂肪和必要微量營養素,可以有效地促進肌肉生長與恢復。從豐富的肉類、海鮮到高蛋白補給品推薦。讓我們助你以營養均衡的飲食規劃達到增肌目標吧!

增肌減脂原則是什麼?8個原則

  1. 營養平衡: 確保攝取均衡的營養是增肌減脂的基礎。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵,應該確保攝取足夠的高質量蛋白質,如肉類、家禽、魚、豆腐、乳製品等。同時,不要忽略健康脂肪和複雜碳水化合物的攝取,如橄欖油、堅果、全穀物和蔬菜。

  2. 熱量控制: 增肌減脂的過程中需要處於熱量盈餘(增肌)或熱量赤字(減脂)的狀態,具體取決於你的目標。如果你想增加肌肉,你需要攝取比你消耗的更多熱量,而如果你想減少脂肪,你需要消耗比你攝取的更多熱量。

  3. 蛋白質攝取: 確保每天攝取足夠的蛋白質非常重要。一般建議增肌期間每公斤體重攝取1.2至2.2克蛋白質。這將有助於維持氮平衡,促進肌肉合成和修復。

  4. 重訓與運動: 增肌需要刺激肌肉生長,因此進行重量訓練是至關重要的。選擇合適的重量,進行足夠的組數和次數來挑戰肌肉。此外,有氧運動也對減脂有幫助,但要注意不要過度進行以免影響增肌。

  5. 適量進食: 雖然增加肌肉需要熱量盈餘,但並不意味著可以任意進食不健康的食物。選擇高營養價值的食物,並注意適量控制飲食。

  6. 確保休息: 睡眠和適當的休息對於肌肉生長和恢復至關重要。給身體足夠的時間來恢復,避免過度訓練。

  7. 監測進展: 記錄你的進展對於了解你的增肌減脂計劃是否有效很重要。定期測量體重、測量體脂和記錄訓練成果是一個好方法。

  8. 堅持與耐心: 增肌減脂是一個需要耐心和持續努力的過程。結果不會一夕之間出現,但堅持和保持穩定的計劃會帶來顯著的變化。

增肌飲食推薦

增加肌肉量的食物有哪些?18種最佳增肌食物

1.雞胸肉和糙米:

雞胸肉是增肌的最佳食物,含有豐富蛋白質、B族維生素,能助於肌肉生長與修復,且低脂肪,有助體態管理,糙米則是健康的碳水化合物。

增肌者每天應攝取每公斤體重約1.6-2.2克的蛋白質。蛋白質是肌肉生長的原料,對於修復訓練後的肌肉損傷,以及新肌肉的建立都至關重要。

(由於每個人的烹調方式不一樣熱量也會些許不同,以下會簡單介紹大致的熱量比例)

  • 雞胸肉:每100克 165大卡,蛋白質31克
  • 糙米:每100克 112大卡,蛋白質2.6克

2.鮭魚與甜菜根:

鮭魚富含高品質的蛋白質和Omega-3脂肪酸,能支援肌肉修復與增長,還能抑制肌肉發炎和改善心血管健康。而甜菜根含有硝酸鹽,能增進血液流動至肌肉,提升訓練效率和肌肉恢復速度。甜菜根也富含抗氧化劑,能對抗訓練後的氧化壓力。

  • 鮭魚:每100克206大卡,蛋白質22克
  • 甜菜根:每100克43大卡,蛋白質1.6克

3.燕麥片與藍莓:

 

燕麥片是一種營養豐富的全穀物,含有大量的纖維和蛋白質,能提供持久的能量並有助於肌肉生長。其含有的β-葡聚醣有助於穩定血糖,對健身者有良好的能量供給效果。藍莓則富含強大的抗氧化劑,可以對抗自由基,保護身體免受氧化壓力,並有助於恢復和修復肌肉。這些特性使得燕麥與藍莓成為健身增肌者的理想食物。

4.希臘酸奶與堅果:

希臘酸奶是一種蛋白質含量高的乳製品,其獨特的濾過過程使其蛋白質含量比普通酸奶高出許多,對於增肌非常有益。同時,希臘酸奶也含有益生菌,對腸道健康有益,有助於營養的吸收。堅果則是營養密度極高的食物,除了含有豐富的蛋白質和纖維外,更含有豐富的健康脂肪,對心血管健康有利。其所含的維生素E和鎂等微量元素,對於肌肉恢復和骨骼健康也有極大的好處。希臘酸奶與堅果的組合,提供了健身者在增肌過程中所需要的營養,同時也照顧到身體的整體健康。

  • 希臘酸奶:59大卡,蛋白質10克
  • 堅果(以杏仁為例):576大卡,蛋白質21克

5.「燻香之祭」煙燻牛肉與酪梨:

煙燻牛肉為身體提供高品質的蛋白質和鐵,酪梨則是健康脂肪的好來源。

燻香之祭-煙燻牛肉是一種優質的蛋白質來源,適量攝取可以幫助增加肌肉質量,對於健身者十分有利。此外,牛肉還含有豐富的鐵質,對血紅蛋白形成和氧氣運輸至身體各部位有助益,適宜在劇烈運動後攝取。另一方面,酪梨富含健康的單元不飽和脂肪,能夠提供身體必需但無法自行製造的脂肪酸,對心臟健康有益。酪梨也含有豐富的維生素E,能抗氧化並幫助維護皮膚健康。煙燻牛肉配上酪梨,是一種既美味又健康的選擇。

  • 煙燻牛小排 (每100克) 大約熱量:250卡路里,蛋白質:26克
  • 酪梨:(每100克) 160大卡,蛋白質2克

6.豆腐與花椰菜:

豆腐是一種優質的植物性蛋白質來源,含有人體所有必需的九種氨基酸,能幫助健身者維持和增加肌肉質量。除了蛋白質,豆腐還含有豐富的鈣質,有助於維護骨骼健康。另一方面,花椰菜是一種營養豐富的蔬菜,含有豐富的維生素C和鈣,有助於強化免疫系統和提高骨質密度。另外,花椰菜也含有豐富的纖維,有助於維護消化系統的健康。同時,堅果中的健康脂肪能提供熱量和持久的飽足感,對於健身者的能量需求非常重要。豆腐搭配花椰菜和堅果,既能提供全面的營養,又能幫助增肌和維護健康。

  • 豆腐 (每100克):144大卡,蛋白質15.7克
  • 花椰菜 (每100克):55大卡,蛋白質3.7克


7.煙燻牛胸肉與馬鈴薯:

燻香之祭的煙燻牛胸肉是蛋白質豐富的肉類選擇,含有所有必需的氨基酸,能提供健身者所需的肌肉修復和增長的營養素。此外,牛肉還含有豐富的鐵質,有助於運送氧氣到肌肉,以支持強度訓練和耐力活動。而馬鈴薯是一種碳水化合物來源,能夠提供健身者所需的長期能量。更重要的是,馬鈴薯也富含纖維和維他命C,有助於維持消化系統的健康和增強免疫力。總的來說,煙燻牛胸肉搭配馬鈴薯是一種營養均衡,有助於增肌的飲食選擇。

  • 煙燻牛胸肉 (每100克):165大卡,蛋白質:22克。
  • 馬鈴薯 (每100克):86大卡,蛋白質1.6克

8.水煮蛋與全麥吐司:

水煮蛋是一種蛋白質豐富的食物,對於健身者來說,這是維持肌肉增長、修復和恢復的關鍵。蛋黃中含有維生素D和B12,可以幫助體內的能量代謝和骨骼健康。全麥吐司則提供穩定的能量來源,複合碳水化合物能讓健身者有持久的精力進行運動。而全麥吐司的纖維含量也較高,有助於維持消化系統的正常運作,防止飽脹感和低血糖。水煮蛋與全麥吐司的搭配,提供了完美均衡的蛋白質、碳水化合物和纖維,是健身者早餐的理想選擇。

  • 蛋(以全蛋為例) (每100克):143大卡,蛋白質12.6克
  • 全麥吐司 (每100克):247大卡,蛋白質9克

9.奶酪與花生醬:

奶酪是一種高蛋白質食物,其中富含鈣和維生素B12,有助於骨骼健康和能量代謝。它的高蛋白質含量對於建立和修復肌肉尤其重要,對於健身者來說,這是必不可少的。花生醬則是一種脂肪和蛋白質豐富的食物,對於需要增加熱量攝取以增加肌肉質量的健身者來說,是很好的選擇。它也含有豐富的纖維和維生素E,有助於保持飽足感,維護心臟健康。奶酪與花生醬的組合,提供了蛋白質和健康脂肪的豐富來源,是一種美味且營養均衡的點心或早餐選擇。

  • 奶酪 (每100克):402大卡,蛋白質25克
  • 花生醬:每100克含 588 大卡,蛋白質含量25克。

10.煙燻鴨胸與青菜:

煙燻鴨胸肉是一種高蛋白、低脂肪的食物,富含B群維生素,有助於提升新陳代謝和增強免疫功能。對於健身者來說,其豐富的蛋白質能助於修復並增長肌肉。而青菜,如菠菜和羽衣甘藍,含有豐富的鐵質、鈣質和維生素K,有助於保持骨骼健康和肌肉功能。青菜也含有大量的抗氧化劑和纖維,可以提供持續能量,幫助身體消除運動後的氧化壓力,促進健康的消化系統。結合煙燻鴨胸和青菜,既可以獲得高質量的蛋白質,又能攝取到必要的維生素和礦物質,對健身者的身體健康有莫大的幫助。

  • 煙燻鴨胸:每100克含 337 大卡,蛋白質含量19克。
  • 青菜(例如菠菜):每100克含 23 大卡,蛋白質含量2.9克。

11.雞肝與糙米:

雞肝是一種營養豐富的食物,富含高質量的蛋白質,對於增肌非常有幫助。除此之外,雞肝也含有大量的維他命A和鐵質,對於提升免疫系統、視力和產生紅血球都有積極的作用。糙米則是一種低GI(血糖指數)的穀物,富含膳食纖維,可以緩慢地釋放能量,保持血糖穩定,有助於控制飢餓感,適合健身者飲食控制。糙米同時也含有大量的B群維生素,有助於食物的新陳代謝。結合雞肝和糙米,既可以獲得高質量的蛋白質,又能攝取到必要的維生素和礦物質,對健身者的身體健康有極大的助益。

  • 雞肝:每100克含 119 大卡,蛋白質含量17克
  • 糙米:每100克含112大卡,蛋白質2.6克

12.鰻魚與紫菜

 

鰻魚是一種營養豐富的海洋食物,含有高質量的蛋白質和豐富的維他命D,這對於增加肌肉量、維持骨質健康非常有幫助。同時,鰻魚也含有大量的不飽和脂肪酸,這有助於降低心臟疾病的風險,並有助於減輕發炎。紫菜則是一種豐富的礦物質來源,包含鈣、鐵、鉀和碘等多種礦物質。這些礦物質有助於維護身體的電解質平衡,對於肌肉的功能和體能表現具有積極的影響。結合鰻魚和紫菜,不僅可以提供健身者所需的蛋白質,也能攝取到豐富的維他命和礦物質,對健身者的體能和健康有極大的裨益。

  • 鰻魚:每100克含 184 大卡,蛋白質含量18克。
  • 紫菜:每100克含 35 大卡,蛋白質含量5.8克。

13.煙燻羊肩排與燕麥:

煙燻羊肩排是一種高蛋白質的肉類,不僅含有豐富的蛋白質,還含有鐵質和鋅等多種微量元素,對於提升肌肉的恢復和增長具有顯著的效果。此外,煙燻羊肩排的烹調過程中含有的煙燻香味能夠增加食慾,提升用餐體驗。另一方面,燕麥是一種健康的穀物,含有大量的纖維和複雜碳水化合物,能提供持久的能量,對於維護血糖穩定和促進消化健康有極大的好處。結合煙燻羊肩排和燕麥,能夠為健身者提供優質的蛋白質和穩定的能量來源,對於增肌和身體健康都極其有益。

  • 煙燻羊肩排 (每100克):200卡路里,蛋白質:20克
  • 燕麥片:(每100克) 389大卡,蛋白質16.9克

14.煙燻豬肋排與荷包蛋:

煙燻豬肋排不僅口感豐富,同時也是高蛋白質食物的來源,對於肌肉的建立與修復極有幫助。它的營養成分還包括豐富的鐵質、鋅和維生素B,這些都是對人體健康與恢復力提升有益的元素。另一方面,荷包蛋是一種優質的蛋白質來源,含有豐富的維生素D和B12,有助於骨骼健康和能量產生。它也含有膽固醇,但研究指出,對於大部分人來說,飲食中的膽固醇並不會顯著提高血液中的膽固醇。對於健身者來說,結合煙燻豬肋排和荷包蛋可以提供優質的蛋白質,支持肌肉的恢復和增長。

  • 煙燻豬肋排 (每100克):大約熱量:252卡路里,蛋白質:23克
  • 荷包蛋(每100克):143卡路里,蛋白質:12.6克

15.鱸魚與南瓜:

鱸魚是一種高蛋白、低脂的海鮮選擇,富含Omega-3脂肪酸,能助於肌肉修復及增長,並有助於降低心臟病風險。此外,它含有豐富的維生素D,對骨骼健康有重大影響。南瓜則是一種纖維含量高、糖分低的蔬菜,有助於維持飽足感而不增加過多熱量。它也含有豐富的維生素A和鉀,前者對視力健康有利,後者有助於維持心臟和肌肉功能。同時,南瓜中的抗氧化劑也能降低身體的氧化壓力,對健身者來說是理想的恢復食物。

  • 鱸魚:每100克含 146 大卡,蛋白質含量20克。
  • 南瓜:每100克含 26 大卡,蛋白質含量1克。

16.瘦火雞與無鹽開心果:

瘦火雞肉是一種優質的蛋白質來源,有助於肌肉建設和修復,並能提供體內必需的氨基酸。它低脂肪,低熱量,是健身者維護瘦肌的理想選擇。無鹽開心果則是含有豐富的健康脂肪,膳食纖維和蛋白質的堅果,能有助於維持飽足感。開心果也富含鉀、鈣和鎂等礦物質,這些都對肌肉功能和恢復具有重要作用。無鹽版本的開心果可以避免過量的鈉攝入,有助於維持良好的心血管健康。這兩種食物組合可提供健身者平衡的營養,幫助他們達到健身目標。

  • 瘦火雞:每100克含 135 大卡,蛋白質含量30克
  • 無鹽開心果:每100克含 557 大卡,蛋白質含量21克

17.低脂牛肉與全麥麵條: 
低脂牛肉是高蛋白、低脂肪的優質肉類,富含必須氨基酸和維生素B12,對增強肌肉有極大的幫助。全麥麵條是糙米的一種替代品,含有豐富的膳食纖維和維生素B,可以提供持久的能量,適合健身後食用。

  • 低脂牛肉: 熱量約為250卡路里,蛋白質約為26克。
  • 全麥麵條: 熱量約為124卡路里,蛋白質約為5克。

18.烤雞胸肉與糙米:

 烤雞胸肉是優質的蛋白質來源,脂肪含量低,能夠促進肌肉增長和恢復。糙米為身體提供了緩慢釋放的複合碳水化合物,這些碳水化合物能夠在鍛煉時提供穩定的能量來源。加上一份新鮮的綠色蔬菜,如菠菜或西蘭花,可以提供豐富的維生素和礦物質,幫助身體恢復並增加肌肉。

  • 烤雞胸肉: 熱量約為165卡路里,蛋白質約為31克。
  • 糙米: 熱量約為112卡路里,蛋白質約為2.6克。

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增肌飲食:重點整理

  1. 增肌需要攝取適當的蛋白質和營養。有些食物像是低脂牛肉、烤雞胸肉、豆腐等是高蛋白質的優質來源。
  2. 煙燻肉品,如煙燻牛小排、煙燻牛胸肉、煙燻豬肋排等,不僅富含蛋白質,還有特別的風味,是增肌者的好選擇。
  3. 健康的碳水化合物來源如全麥麵條、糙米、燕麥片等,可以提供身體需要的能量。
  4. 生酮飲食對於增肌有一定的幫助,而且可以幫助維持健康的體重。
  5. 營養食品如藍莓、荷包蛋、燕麥、堅果等,含有豐富的維生素、礦物質和纖維,可以幫助身體健康。
  6. 燻香之祭這個品牌以生酮飲食為主打,並且由團隊監督,提供健康、美味的燻燒肉品和營養食品。
  7. 適當的增肌飲食組合可以包括高蛋白質的肉類(如煙燻牛小排)和健康的碳水化合物來源(如燕麥片或糙米)。

增肌飲食常見問題QA

問:什麼時間吃蛋白質對增肌最有幫助?

答:健身訓練後的30分鐘內攝取蛋白質可以最大限度地刺激肌肉生長。此外,確保一天中的每一餐都含有足夠的蛋白質也是重要的。

問:我應該怎麼計算每天需要攝取的蛋白質量?

答:一般來說,增肌者每天需要攝取每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質。

問:對於增肌者來說,有什麼食物是必須避免的?

答:增肌者應避免吃太多的加工食品和高糖飲料,因為這些食物營養價值低,卻含有大量的熱量。

問:飲食以外,還有哪些因素會影響肌肉增長?

答:除了飲食,適當的訓練、充足的睡眠、避免過度壓力等都是影響肌肉增長的重要因素。

問:我是否需要攝取增肌補充品?

答:優質的飲食應當是獲取蛋白質和營養的首選。然而,對於有些人來說,如若日常飲食難以達到所需的蛋白質攝取量,可以考慮蛋白質補充品,例如乳清蛋白。

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增肌吃煙燻肉

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  1. 多樣的選擇:燻香之祭提供多種肉品選擇,讓您可以根據個人喜好和需求選購適合的煙燻肉品。無論是喜歡牛肉、豬肉還是鴨胸、羊小排,都能在這裡找到適合的煙燻食材。
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