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9個三天斷食的好處! 執行前後有什麼差異?

9個三天斷食的好處!執行前後有什麼差異?

三天斷食的好處是我做過這麼多斷食時間中最得心應手的,這當中包含許多好處:細胞自噬,間歇性斷食(短)與三天斷食(長)當中最大的差異,長時間的好處較多,身體狀況的反應有很大的不同,斷食只要您身體是無任何危險病史,不管是斷食168、186、204、231,還是36小時甚至48小時的斷食,只要無任何不適都可以繼續體驗它。

快速了解精華重點Key Takeaways:

  • 斷食是什麼?
  • 斷食的好處及注意事項
  • 斷食中的狀況與處理
  • 誰適合斷食?
  • 個人經歷與分享
  • 斷食36小時好處
  • 斷食72小時怎麼吃

看完你將學到:

Play Video about 三天斷食的好處與QA

什麼是斷食「Fasting」?

斷食是指在一段時間內停止進食,早餐(breakfast)這個詞,意思就是睡眠期間都沒有進食,也就是在斷食(fast),一覺醒來後,在早晨時段進食一餐,故「打破了斷食」。禁食在不同的情況下一直存在。人們禁食的原因各有不同,包括宗教信仰、維護整體健康、醫療需求和減重目標等。需要明確的是,禁食不等同於飢餓。禁食是您基於個人選擇做出的行為,而飢餓則是您無法控制的生理需求。現今,間歇性斷食已成為一種主流工具,用於幫助人們達到減重。

8種間歇式斷食法及純肉飲食

實施每日14小時禁食法【1410 法則】

在一天之內,設定有10個小時的時間段用於進食,餘下的14小時則完全不進食。

例如:假設您早上9點用早餐,那麼您需要在晚上7點之前吃完晚餐。從晚上7點開始直到第二天早上9點的這段時間,禁止進食任何食物。按照這個規律,您就達成了每天14小時的斷食。

每日執行16小時禁食【168 斷食法則】

在一整天中,有8個連續小時可以用來進食,其餘的16小時則需避免飲食。

為了實現這一目標,您可以將早餐時間稍微推遲一小時,同時將晚餐時間提前一小時。比如說,將早餐安排在上午10點,並確保在晚上6點之前完成晚餐。這樣從晚上6點到第二天上午10點期間,您將不進行任何飲食,從而達到每日16小時的斷食時間。

日常18小時斷食實踐(186 斷食法則)

在每天的時間安排中,僅有6小時的時間段內可進食,而餘下的18小時則需完全禁食。

為了遵守這個規則,您可以選擇跳過早餐,並從中午12點開始進食,確保在晚上6點前完成所有餐點。這意味著從每天晚上6點到第二天中午12點之間,您將不會進行任何飲食,從而實現了每日18小時的斷食。

每天執行20小時禁食(204 斷食法則)

在全天的時間安排中,設有4小時用於進食,而其餘的20小時則需完全禁止進食。

具體操作方法為,略過早餐,並將午餐時間推遲1小時,同時將晚餐時間提前1小時。例如,您可以從下午1點開始進食,並確保在晚上5點之前完成所有餐點。這樣,從晚上5點直至次日下午1點的時間段內,您將不進行任何飲食,從而達成每日20小時的斷食時長。

日常實施23小時禁食(231 斷食法則)

在全天24小時中,僅有1個小時的時間段用於進食,其餘23小時則禁止進食。

舉例來說,可以選擇在早上7點至8點這一小時內將一日所需的食物攝取完畢,而在這之外的時間,則只允許飲用水,不進食任何有熱量食物。

隔日斷食法(Alternate-day fasting)

此方法是隔天進行一次完全禁食,也就是說在禁食日,您不得攝取任何有熱量的食物。然而,某些實踐者選擇在這些日子裡攝取極少量的熱量,比如限制在500卡路里範圍內。

例如,您可以將禁食日的熱量攝入限制為正常攝入量的大約25%。在非禁食日,則回歸到正常且健康的飲食模式。

值得注意的是,隔日斷食被視為一種較為嚴格的間歇性斷食方式,可能不適合剛開始嘗試斷食的人或某些健康狀況不佳的人群。

5:2 斷食法(Alternate-day fasting)

此飲食法核心在於,每週有五天正常飲食,而另外兩天則將總卡路里攝取嚴格限制在500卡路里範圍內。在正常飲食的五天,應維持均衡且健康的餐點。

對於禁食日,建議女性限制熱量攝入為550卡路里,而男性則為650卡路里。

舉例來說,你可以在每週的五天裡照常進食。而在那週的兩個禁食日,你可分為兩餐食用,女性每餐約250卡路里,男性每餐約300卡路里。

至於禁食日的選定,應在一周內選定任意兩天,例如週二和週四,並確保兩個禁食日之間有非禁食的日子,以避免連續兩天進行禁食。】

48小時斷食法【俗稱的兩天吃一餐】

此飲食法顧名思義就是兩天吃一餐,你可以決定任何一餐,一周大概有七餐可以進食,一、三、五可以吃一餐,二、四完全不吃,六日可以各吃一餐。

此方法可以快速的入酮,且達到生酮的效果。

純肉飲食法

純肉飲食法,也稱為肉食主義者飲食(Carnivore Diet),是一種極端的飲食模式,主要特點是完全依賴肉類食品,包括紅肉、家禽、魚類和其他動物性食品。這種飲食排除了蔬菜、水果、穀物和其他植物性食物。其追求的是高蛋白、高脂肪、極低碳水化合物的飲食結構。某些人選擇純肉飲食是為了體重控制、改善某些健康問題或個人偏好,但這種飲食方式可能會引發營養不均衡和長期健康風險。

9個斷食好處

禁食有多種好處,這就是為什麼它在過去十年中在健康行業變得如此受歡迎。下面讓我們來看看禁食的一些好處:

1. 減少炎症:斷食有助於通過降低血液中的單核細胞來減少體內炎症。慢性炎症會導致許多與健康相關的問題,例如關節炎、癌症和心髒病。我們日常吃得過多,這會導致炎症增加。斷食可以幫助減輕這種情況。

2.幫助減肥:斷食有助於減肥和減脂。通過長時間不進食,可以更容易地保持熱量不足。處於熱量不足狀態才有機會燃燒自身的脂肪,來達到有效率的鏟除體重。

3.降低 2 型糖尿病的風險:這種情況在當今社會已變得司空見慣。禁食可以降低胰島素抵抗,進而有助於降低血糖水平。研究表明,間歇性禁食可使糖尿病前期人群的空腹胰島素水平降低 20-31%,同時空腹血糖降低 3-6%。但由於男女基因上的不同,最後的差異也有些微的差距

4.促進新陳代謝:斷食已被證明可以增加新陳代謝,這將有助於燃燒脂肪和減輕體重。隨著新陳代謝的提高,身體將更有效地處理食物。

5.抗衰老:為避免組織老化和疾病,身體通過自噬過程循環和補充細胞。這種細胞修復對於我們健康長壽至關重要。事實證明,由於消化系統的負擔減少,禁食可以延長消耗較少的人的壽命。  

6.改善心臟健康:  斷食已被證明可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘食的人相比,長期禁食的人患有心臟病的可能性會低 70% 以上。

7.調節血糖水平:斷食時胰島素的產生會減少,因為身體會尋找其他能量來源而不是碳水化合物。當你斷食時,身體會轉而使用儲存的脂肪來獲取能量。禁食還有助於降低胰島素抵抗,這有助於平衡血糖水平。

8.促進荷爾蒙的產生:人類生長激素 (HGH) 在斷食時實際上會增加。HGH 是一種賀爾蒙激素,有助於細胞修復、新陳代謝、肌肉生長、力量增加、肌肉恢復和身體成分。這項研究表明,在禁食 3 天后,HGH 水平飆升了 300%,在禁食一周後,HGH 水平激增至 1,250%

9.神經功能增強:禁食可以使思想更清晰,大腦整體功能更好。斷食 有助於增加腦源性神經營養因子 (BDNF) 的產生,這是一種對健康大腦至關重要的蛋白質。斷食可能有助於預防和/或降低中風、癲癇、阿茲海默症和帕金森病的風險。

5個斷食的副作用

以下是一些禁食的常見的狀況:

  1. 頭暈:由於卡路里攝入量減少,可能會導致血糖水平下降,進而引發頭暈感。
  2. 低血糖:禁食可能導致血糖水平下降,尤其是對於已經患有低血糖問題的人來說,這可能是一個要注意的事。
  3. 疲勞和虛弱:由於能量供應的減少,禁食可能導致身體感到疲憊和虛弱。
  4. 肌肉疼痛:在禁食期間,身體可能使用脂肪作為能量來源,這可能導致肌肉疼痛。
  5. 頭痛:禁食期間可能出現頭痛,可能與血糖水平的波動或身體對於新的飲食模式的適應有關。

誰適合斷食?

沒有任何疾病困擾的人,只想要減去一些體重或保持健康體脂肪範圍,斷食很適合在體重控管上得到結果的方式,跳脫舒適圈卻能感受到前所未有的好處,這是一個挑戰,挑戰的背後可以看見更好的自己。

誰不應該禁食

我們不是醫生,不會提供醫療建議,但我們可以查看各種研究,了解科學對斷食的看法。在對您的飲食和運動習慣做出任何重大改變之前,您應該找尋有在斷食的醫生。患有糖尿病等健康狀況的人不應斷食,因為它會導致血糖水平出現危險的波動。許多人還會說孕婦或哺乳期婦女不應該嘗試斷食。

4大重點斷食三天該注意的事項

在您開始為期3天的斷食之前,應該採取適當的預防措施以確保保持健康並從中獲得最大收益。以下是一些建議和注意事項:

  1. 飲食選擇:在接下來的72小時內,只能飲用水、茶或咖啡,不允許攝取其他代糖飲料或食物。可依照需求攝取礦物質(鹽)、維生素和微量元素。
  2. 開始時間的選擇:您需要決定何時開始進行3天禁食。選擇禁食的開始時間完全取決於您和您的生活方式。一些人喜歡在周四晚上開始,並在周日結束,這樣他們可以在周末期間休息和放鬆。請根據自己的需求和計劃選擇適合的時間。
  3. 飲食習慣調整:在開始3天禁食之前,盡量避免暴飲暴食或攝入大量碳水化合物。斷食的目標是使身體進入酮症狀態,需要耗盡體內的糖原水平。因此,減少碳水化合物攝入量,避免過度飲食,可以幫助身體更快地進入酮症狀態。在禁食前的最後一餐,可以選擇簡單的蛋白質和蔬菜搭配,限制碳水化合物攝取。
  4. 專業建議:在嘗試進行3天禁食之前,最好諮詢醫生的意見和運行檢查,以確保您的身體狀況適合禁食。

斷食三天的過程與心得

開始我的斷食:三天斷食的好處

起始重量:85KG

注意:我在斷食期間每天服用多種維生素。

第一天

8 點起床。睡得很好,感覺神清氣爽,準備好應對本週帶來的任何事情。泡了一杯咖啡,檢視了一天的行事曆,然後準備去出貨。能量水平感覺正常,一點也不餓。這可能是平常已經習慣不吃早餐的結果。

現在是下午 3 點左右,當我坐在電腦前時,我仍然感到精力充沛,可以毫不費力地專注於工作。我現在有點餓,但沒有什麼是我無法忍受的,所以我泡了些綠茶來幫助抑制飢餓。

24小時過後

現在是星期一晚上 9 點,我已經進行了大約 24 小時,還剩三分之二的時間。我的體重剛剛低於85公斤,已經來到84公斤

24小時過後開始感覺到能量低下,要趕緊入睡,有一點餓的感覺,稍微有喝了多一點水,然後準備在 11 點之前上床睡覺。

24小時體重84kg

第2 天

睡得很好,7 點 45 分醒來,我的精神感覺重新充電般。我注意到此時肚子有點咕嚕咕嚕的,但並沒有很激烈。自從開始禁食 3 天后仍然沒有排便。此時不是很餓。感覺很有成效,準備好去工作。在路上一樣會買杯黑咖啡,然後開始工作及健身。

現在是下午 3 點,當我蹲下起立的時間太快或太久會感受到一點暈眩。這過程我一直有補充水分,甚至在杯子裡放了一點鹽。

鹽在斷食期間很重要,可以保持電解質的平衡。

48小時

晚上 8 點左右,距離我開始禁食大約 48 小時後,我正坐在家裡看 電影,這時我的心跳開始加快,我突然感到精力充沛。

大概是身體已經進入酮體運用的感受,我一般看電影直到眼皮開始沉重的同時,趕緊入睡。

48 小時體重:83公斤

第3 天

早上 6 點醒來,比平常還早起,由於進入酮症裡頭,精神跟睡眠都會異於每天吃來的要好,但身體還是略為感受到疲憊感。

現在是下午 3 點,繼續忙於工作及上健身房運動,因為只剩下 5 個小時了。你會非常期待用餐的來臨,這是每天在吃的人無法體會的興奮,真的很鼓勵每個人都能嘗試看看,它將帶給你奇妙無比的收穫。

72小時

我完成了…

72小時體重82.5kg

三天斷食的好處,三天總共降了3公斤,精神好,疲勞恢復也明顯提升、皮膚狀況也變好,整體而言3天斷食的好處優於1天的斷食,可以每個月把三天斷食排進去生活當中。

10天斷食前後
10天斷食後

斷食36小時的好處

斷食36小時是一種間歇性斷食模式,要求在連續36小時內停止進食。這種斷食模式相比斷食24小時具有更長的時間窗口,可以帶來更深層的健康益處。

斷食36小時的主要好處之一是進一步促進脂肪燃燒和體重減少。在斷食的過程中,身體在耗盡體內儲存的糖原後,會開始依賴脂肪作為主要能源來源。隨著斷食時間的延長,脂肪燃燒的效果更為明顯,幫助減少體脂並塑造身材。

此外,斷食36小時還有助於促進自噬過程。自噬是一種細胞內部的修復和再生機制,有助於清除損壞的細胞結構並促進新細胞的生成。斷食36小時可以啟動自噬,提供身體進行自我修復和清除代謝廢物的機會,從而促進整體健康。

另外,斷食36小時也可以對血糖控制和胰島素敏感性產生積極影響。在斷食期間,胰島素水平下降,身體需要尋找替代能源來源,例如使用體內儲存的脂肪。這有助於提高胰島素敏感性,降低血糖水平,對於預防和管理2型糖尿病具有潛在益處。

然而,斷食36小時也有一些挑戰和注意事項。在斷食期間,可能會出現飢餓感和低能量狀態。因此,保持充足的水分攝取、適量的休息和輕度運動可以幫助減輕不適感。此外,對於初次嘗試斷食的人來說,建議在斷食前諮詢專業醫學意見,確保自身健康狀況適合進行斷食。

總結而言,斷食36小時是一種有潛力的斷食模式,可以進一步促進脂肪燃燒、啟動自噬機制,並對血糖控制和胰島素敏感性產生積極影響。這段時間的斷食需要適應和謹慎安排,並在斷食前諮詢專業醫學意見。藉由斷食36小時,您可以體驗更深層的健康益處,但請記住個人狀況可能有所不同,請依照自身情況適度調整斷食方式。

什麼樣的斷食是最標準的?

最安全且標準的斷食作法,是在有專業的醫師或診所監控之下,一邊監控身體的數據包括,血糖、血壓的變化,進行為期三天的斷食。在這三天中,都只喝水或者是無糖的黑咖啡、無糖的茶來度過,藉此能夠斷開許多不良的飲食習慣,使身體能夠回復到自我療癒的狀態。

第四天依照進食的計畫開始吃東西,逐步增加攝取量,幫助身體能夠緩慢地打開消化道,最佳進食的內容,不外乎足量的蛋白質,最少體重的1:1,1公斤的體重配合1公克的蛋白質。

循序漸進以後,你將會看到更好的自己,不管是體力還是耐力都會進步,而且你會變得更健康。

斷食常見問題QA

在斷食時期可以喝什麼飲料呢?

斷食的本質是避免攝取任何含熱量的固體食物,以確保胰島素水平保持平穩不波動。因此,任何含熱量的飲料都應該避免。期間,你可以飲用無糖的水、無糖茶類或黑咖啡等飲料。

斷食時段內可以進食什麼?

為了有效減肥,即使在非禁食時間也需要控制熱量攝取。盲目飲食同樣會導致體重增加。建議搭配低碳水化合物飲食。

斷食期間會感到饑餓嗎?

最初幾天可能會感到饑餓,但通常這種情況會在幾天後改善。若感到饑餓,嘗試喝水以緩解飢餓感。若擔心難以忍受饑餓,可以嘗試逐漸延長禁食時間,如先從1410斷食開始,逐步過渡到168斷食、186斷食、204斷食等。

斷食期間想吃東西怎麼辦?

禁食期間,身體可能會因電解質失衡導致頭痛、噁心或饑餓。此時,嘗試吃一小撮鹽會有所幫助。

斷食期間可以運動嗎?

這取決於你選擇的斷食方式。較緩和的斷食方式(如1410或168斷食)大多將禁食時間安排在夜間,不太影響運動。對於隔日禁食等更嚴格的方式,最好將運動安排在進食日,或選擇輕度運動,如散步。

斷食會降低新陳代謝嗎?

研究顯示,長時間禁食可能導致新陳代謝放緩,這是所謂的代謝適應。但短期禁食(如3天以內)可能會使新陳代謝率提高14%。因此,短期禁食可能促進新陳代謝,而長期則可能減緩。

斷食會造成肌肉流失嗎?

與其他減肥飲食相比,間歇性禁食不會影響肌肉流失。

斷食期間需增加蛋白質攝取嗎?

建議蛋白質攝取量為體重的1.6至2.2公克每公斤。

斷食72小時第一餐如何吃?

在斷食後,我都是以全肉為主,主要原因是可減少不必要的過敏源,如果你本身有找不出過敏的原因可以試試全肉飲食。

在斷食72小時後,第一餐的內容非常重要,因為您的身體需要循序漸進地重新進食,並為恢復提供足夠的營養。以下是一些建議的內容,供您參考:

  1. 溫和的消化食物:由於您的腸胃系統在斷食期間處於休息狀態,建議選擇溫和且易於消化的食物。大骨湯或清湯是不錯的選擇,可以提供營養並減輕消化負擔。

  2. 蛋白質:斷食後,您的身體需要蛋白質來修復和恢復組織。選擇高質量的蛋白質來源,例如烤雞胸肉、烤魚或牛肉。這些食物富含必要的胺基酸,有助於肌肉修復和再生。

  3. 健康脂肪:添加一些健康的脂肪來提供能量和營養。例如,您可以選擇橄欖油或酪梨作為沙拉的醬料。

  4. 碳水化合物:選擇高纖維、低GI(血糖指數)的碳水化合物來提供持久的能量。例如,糙米、全穀類、蔬菜和水果(適量)是不錯的選擇。避免過度攝取精製碳水化合物或高糖食物,以免引起血糖飆升。

  5. 慢慢進食:斷食後的第一餐,請慢慢進食,咀嚼充分。這樣可以幫助身體更好地消化和吸收營養。

  6. 適量的水分:確保在斷食後的第一餐中充分補充水分。您可以選擇純淨的水、茶來保持身體水分平衡。

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