三天斷食的好處是我做過這麼多斷食時間中最得心應手的，這當中包含許多好處：細胞自噬，間歇性斷食(短)與三天斷食(長)當中最大的差異，長時間的好處較多，身體狀況的反應有很大的不同，斷食只要您身體是無任何危險病史，不管是斷食168、186、204、231，還是36小時甚至48小時的斷食，只要無任何不適都可以繼續體驗它。
快速了解精華重點 key takeaways：
- 斷食是什麼?
- 斷食的好處及注意事項
- 斷食中的狀況與處理
- 誰適合斷食?
- 個人經歷與分享
- 斷食36小時好處
- 斷食72小時怎麼吃
什麼是斷食（FASTING）？
斷食是指在一段時間內停止進食，早餐（breakfast）這個詞，意思就是睡眠期間都沒有進食，也就是在斷食(fast)，一覺醒來後，在早晨時段進食一餐，故「打破了斷食」。禁食在不同的情況下一直存在。人們禁食的原因各有不同，包括宗教信仰、維護整體健康、醫療需求和減重目標等。需要明確的是，禁食不等同於飢餓。禁食是您基於個人選擇做出的行為，而飢餓則是您無法控制的生理需求。現今，間歇性斷食已成為一種主流工具，用於幫助人們達到減重。
5個間歇性斷食和三天斷食的區別
- 1天1餐：每週進行1-2次24小時斷食。
- 16:8方法：這是最常見及入門的時間選擇，因為容易操作。您每天禁食16小時，然後進食窗口為8小時。如果您有充足的睡眠，這應該很容易堅持下去。更嚴格的版本是將禁食時間延長到18小時，進食時間縮短到6小時。
- 20:4：使用這樣的時間安排，您每天斷食約20小時，然後在晚上進食一頓大餐。
- 12:12方法：對於新手來說，這可能是最好的間歇性斷食模式，使他們能夠在設定的時間段內習慣斷食。正如名字所描述的，您可以在12小時內進食，然後在另外12小時內禁食。如果您習慣了12:12，您可以逐漸增加到14:10，這樣您可以減少進食時間兩個小時，同時增加禁食時間相同的時間。
- 5:2飲食：嚴格來說，這不是一個禁食協議，因為沒有固定的禁食時間範圍。根據此方法，您將在一週內有5天正常飲食，然後連續2天大幅減少熱量攝取，只吃正常量的1/5。
9個斷食的好處
禁食有多種好處，這就是為什麼它在過去十年中在健康行業變得如此受歡迎。下面讓我們來看看禁食的一些好處：
1. 減少炎症：斷食有助於通過降低血液中的單核細胞來減少體內炎症。慢性炎症會導致許多與健康相關的問題，例如關節炎、癌症和心髒病。我們日常吃得過多，這會導致炎症增加。斷食可以幫助減輕這種情況。
2.幫助減肥：斷食有助於減肥和減脂。通過長時間不進食，可以更容易地保持熱量不足。處於熱量不足狀態才有機會燃燒自身的脂肪，來達到有效率的鏟除體重。
3.降低 2 型糖尿病的風險：這種情況在當今社會已變得司空見慣。禁食可以降低胰島素抵抗，進而有助於降低血糖水平。研究表明，間歇性禁食可使糖尿病前期人群的空腹胰島素水平降低 20-31%，同時空腹血糖降低 3-6%。但由於男女基因上的不同，最後的差異也有些微的差距
4.促進新陳代謝：斷食已被證明可以增加新陳代謝，這將有助於燃燒脂肪和減輕體重。隨著新陳代謝的提高，身體將更有效地處理食物。
5.抗衰老：為避免組織老化和疾病，身體通過自噬過程循環和補充細胞。這種細胞修復對於我們健康長壽至關重要。事實證明，由於消化系統的負擔減少，禁食可以延長消耗較少的人的壽命。
6.改善心臟健康： 斷食已被證明可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘食的人相比，長期禁食的人患有心臟病的可能性會低 70% 以上。
7.調節血糖水平：斷食時胰島素的產生會減少，因為身體會尋找其他能量來源而不是碳水化合物。當你斷食時，身體會轉而使用儲存的脂肪來獲取能量。禁食還有助於降低胰島素抵抗，這有助於平衡血糖水平。
8.促進荷爾蒙的產生：人類生長激素 (HGH) 在斷食時實際上會增加。HGH 是一種賀爾蒙激素，有助於細胞修復、新陳代謝、肌肉生長、力量增加、肌肉恢復和身體成分。這項研究表明，在禁食 3 天后，HGH 水平飆升了 300%，在禁食一周後，HGH 水平激增至 1,250%
9.神經功能增強：禁食可以使思想更清晰，大腦整體功能更好。斷食 有助於增加腦源性神經營養因子 (BDNF) 的產生，這是一種對健康大腦至關重要的蛋白質。斷食可能有助於預防和/或降低中風、癲癇、阿茲海默症和帕金森病的風險。
5個斷食的副作用
以下是一些禁食的常見的狀況：
- 頭暈：由於卡路里攝入量減少，可能會導致血糖水平下降，進而引發頭暈感。
- 低血糖：禁食可能導致血糖水平下降，尤其是對於已經患有低血糖問題的人來說，這可能是一個要注意的事。
- 疲勞和虛弱：由於能量供應的減少，禁食可能導致身體感到疲憊和虛弱。
- 肌肉疼痛：在禁食期間，身體可能使用脂肪作為能量來源，這可能導致肌肉疼痛。
- 頭痛：禁食期間可能出現頭痛，可能與血糖水平的波動或身體對於新的飲食模式的適應有關。
誰適合斷食？
沒有任何疾病困擾的人，只想要減去一些體重或保持健康體脂肪範圍，斷食很適合在體重控管上得到結果的方式，跳脫舒適圈卻能感受到前所未有的好處，這是一個挑戰，挑戰的背後可以看見更好的自己。
誰不應該禁食
我們不是醫生，不會提供醫療建議，但我們可以查看各種研究，了解科學對斷食的看法。在對您的飲食和運動習慣做出任何重大改變之前，您應該找尋有在斷食的醫生。患有糖尿病等健康狀況的人不應斷食，因為它會導致血糖水平出現危險的波動。許多人還會說孕婦或哺乳期婦女不應該嘗試斷食。
4大重點斷食三天該注意的事項
在您開始為期3天的斷食之前，應該採取適當的預防措施以確保保持健康並從中獲得最大收益。以下是一些建議和注意事項：
- 飲食選擇：在接下來的72小時內，只能飲用水、茶或咖啡，不允許攝取其他代糖飲料或食物。可依照需求攝取礦物質(鹽)、維生素和微量元素。
- 開始時間的選擇：您需要決定何時開始進行3天禁食。選擇禁食的開始時間完全取決於您和您的生活方式。一些人喜歡在周四晚上開始，並在周日結束，這樣他們可以在周末期間休息和放鬆。請根據自己的需求和計劃選擇適合的時間。
- 飲食習慣調整：在開始3天禁食之前，盡量避免暴飲暴食或攝入大量碳水化合物。斷食的目標是使身體進入酮症狀態，需要耗盡體內的糖原水平。因此，減少碳水化合物攝入量，避免過度飲食，可以幫助身體更快地進入酮症狀態。在禁食前的最後一餐，可以選擇簡單的蛋白質和蔬菜搭配，限制碳水化合物攝取。
- 專業建議：在嘗試進行3天禁食之前，最好諮詢醫生的意見和運行檢查，以確保您的身體狀況適合禁食。
斷食三天的過程與心得
開始我的斷食:三天斷食的好處
起始重量:85KG
注意：我在斷食期間每天服用多種維生素。
第一天
8 點起床。睡得很好，感覺神清氣爽，準備好應對本週帶來的任何事情。泡了一杯咖啡，檢視了一天的行事曆，然後準備去出貨。能量水平感覺正常，一點也不餓。這可能是平常已經習慣不吃早餐的結果。
現在是下午 3 點左右，當我坐在電腦前時，我仍然感到精力充沛，可以毫不費力地專注於工作。我現在有點餓，但沒有什麼是我無法忍受的，所以我泡了些綠茶來幫助抑制飢餓。
24小時過後
現在是星期一晚上 9 點，我已經進行了大約 24 小時，還剩三分之二的時間。我的體重剛剛低於85公斤，已經來到84公斤
24小時過後開始感覺到能量低下，要趕緊入睡，有一點餓的感覺，稍微有喝了多一點水，然後準備在 11 點之前上床睡覺。
24小時體重84kg
第2 天
睡得很好，7 點 45 分醒來，我的精神感覺重新充電般。我注意到此時肚子有點咕嚕咕嚕的，但並沒有很激烈。自從開始禁食 3 天后仍然沒有排便。此時不是很餓。感覺很有成效，準備好去工作。在路上一樣會買杯黑咖啡，然後開始工作及健身。
現在是下午 3 點，當我蹲下起立的時間太快或太久會感受到一點暈眩。這過程我一直有補充水分，甚至在杯子裡放了一點鹽。
鹽在斷食期間很重要，可以保持電解質的平衡。
48小時
晚上 8 點左右，距離我開始禁食大約 48 小時後，我正坐在家裡看 電影，這時我的心跳開始加快，我突然感到精力充沛。
大概是身體已經進入酮體運用的感受，我一般看電影直到眼皮開始沉重的同時，趕緊入睡。
48 小時體重：83公斤
第3 天
早上 6 點醒來，比平常還早起，由於進入酮症裡頭，精神跟睡眠都會異於每天吃來的要好，但身體還是略為感受到疲憊感。
現在是下午 3 點，繼續忙於工作及上健身房運動，因為只剩下 5 個小時了。你會非常期待用餐的來臨，這是每天在吃的人無法體會的興奮，真的很鼓勵每個人都能嘗試看看，它將帶給你奇妙無比的收穫。
72小時
我完成了…
72小時體重82.5kg
三天斷食的好處，三天總共降了3公斤，精神好，疲勞恢復也明顯提升、皮膚狀況也變好，整體而言3天斷食的好處優於1天的斷食，可以每個月把三天斷食排進去生活當中。
斷食36小時的好處
斷食36小時是一種間歇性斷食模式，要求在連續36小時內停止進食。這種斷食模式相比斷食24小時具有更長的時間窗口，可以帶來更深層的健康益處。
斷食36小時的主要好處之一是進一步促進脂肪燃燒和體重減少。在斷食的過程中，身體在耗盡體內儲存的糖原後，會開始依賴脂肪作為主要能源來源。隨著斷食時間的延長，脂肪燃燒的效果更為明顯，幫助減少體脂並塑造身材。
此外，斷食36小時還有助於促進自噬過程。自噬是一種細胞內部的修復和再生機制，有助於清除損壞的細胞結構並促進新細胞的生成。斷食36小時可以啟動自噬，提供身體進行自我修復和清除代謝廢物的機會，從而促進整體健康。
另外，斷食36小時也可以對血糖控制和胰島素敏感性產生積極影響。在斷食期間，胰島素水平下降，身體需要尋找替代能源來源，例如使用體內儲存的脂肪。這有助於提高胰島素敏感性，降低血糖水平，對於預防和管理2型糖尿病具有潛在益處。
然而，斷食36小時也有一些挑戰和注意事項。在斷食期間，可能會出現飢餓感和低能量狀態。因此，保持充足的水分攝取、適量的休息和輕度運動可以幫助減輕不適感。此外，對於初次嘗試斷食的人來說，建議在斷食前諮詢專業醫學意見，確保自身健康狀況適合進行斷食。
總結而言，斷食36小時是一種有潛力的斷食模式，可以進一步促進脂肪燃燒、啟動自噬機制，並對血糖控制和胰島素敏感性產生積極影響。這段時間的斷食需要適應和謹慎安排，並在斷食前諮詢專業醫學意見。藉由斷食36小時，您可以體驗更深層的健康益處，但請記住個人狀況可能有所不同，請依照自身情況適度調整斷食方式。
什麼樣的斷食是最標準的？
最安全且標準的斷食作法，是在有專業的醫師或診所監控之下，一邊監控身體的數據包括，血糖、血壓的變化，進行為期三天的斷食。在這三天中，都只喝水或者是無糖的黑咖啡、無糖的茶來度過，藉此能夠斷開許多不良的飲食習慣，使身體能夠回復到自我療癒的狀態。
第四天依照進食的計畫開始吃東西，逐步增加攝取量，幫助身體能夠緩慢地打開消化道，最佳進食的內容，不外乎足量的蛋白質，最少體重的1:1，1公斤的體重配合1公克的蛋白質。
循序漸進以後，你將會看到更好的自己，不管是體力還是耐力都會進步，而且你會變得更健康。
6個重點斷食72小時第一餐如何吃?
在斷食72小時後，第一餐的內容非常重要，因為您的身體需要循序漸進地重新進食，並為恢復提供足夠的營養。以下是一些建議的內容，供您參考：
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溫和的消化食物：由於您的腸胃系統在斷食期間處於休息狀態，建議選擇溫和且易於消化的食物。大骨湯或清湯是不錯的選擇，可以提供營養並減輕消化負擔。
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蛋白質：斷食後，您的身體需要蛋白質來修復和恢復組織。選擇高質量的蛋白質來源，例如烤雞胸肉、烤魚或牛肉。這些食物富含必要的胺基酸，有助於肌肉修復和再生。
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健康脂肪：添加一些健康的脂肪來提供能量和營養。例如，您可以選擇橄欖油或酪梨作為沙拉的醬料。
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碳水化合物：選擇高纖維、低GI（血糖指數）的碳水化合物來提供持久的能量。例如，糙米、全穀類、蔬菜和水果(適量)是不錯的選擇。避免過度攝取精製碳水化合物或高糖食物，以免引起血糖飆升。
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慢慢進食：斷食後的第一餐，請慢慢進食，咀嚼充分。這樣可以幫助身體更好地消化和吸收營養。
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適量的水分：確保在斷食後的第一餐中充分補充水分。您可以選擇純淨的水、茶來保持身體水分平衡。
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