想快速燃燒脂肪、擺脫惱人贅肉？許多人好奇「斷食多久開始燃燒脂肪？」其實，身體並非立即燃燒脂肪，而是先消耗醣類和肝醣。 要有效啟動燃脂機制，關鍵在於讓身體空腹時間足夠長，例如間歇性斷食的14小時以上，才能讓儲存的醣類耗盡，進而開始分解脂肪，達到真正的減重效果。 本文將深入探討如何透過有效的斷食方法，安全且有效地提升燃脂效率。
斷食多久才開始燃燒脂肪？
許多人躍躍欲試斷食減重，卻常常因為搞不清楚斷食時間和燃燒脂肪的關係而感到困惑。到底斷食多久才會開始燃燒脂肪？答案並非單純的數字，而是與身體的能量代謝機制息息相關。 我們的身體就像一台精密的機器，有著優先使用的能量來源順序。當我們進食時，身體會優先利用攝取的醣類作為能量。這些醣類會以葡萄糖的形式儲存在血液中，供應身體各器官所需。如果攝取的醣類超過身體所需，多餘的醣類則會轉化成肝醣儲存在肝臟和肌肉中，作為備用能量。
只有當血液中的葡萄糖和肝醣儲存都耗盡後，身體才會開始動用儲存的脂肪作為能量來源。這就是為什麼很多人在開始斷食初期，體重下降較快，這主要是因為身體排出水分和肝醣的緣故，而非立即燃燒大量脂肪。因此，單純的斷食時間長短並不能直接決定燃燒脂肪的效率。
那麼，到底需要斷食多久才能開始燃燒脂肪呢？這取決於幾個因素，包括個人的體質、基礎代謝率、飲食習慣和運動量等。一般來說，間歇性斷食，讓身體空腹至少14小時，是一個相對安全的起始點。這段時間夠讓身體消耗掉大部分的肝醣儲存，進而開始轉移到燃燒脂肪的階段。
然而，14小時只是個參考值，並非絕對的標準。有些人可能在12小時後就開始燃燒脂肪，有些人則需要更長時間。重要的是，聆聽身體的訊號。如果感到頭暈、乏力或低血糖等不適症狀，應立即停止斷食並補充能量。切勿為了追求快速減重而過度延長斷食時間，以免對健康造成負面影響。
影響燃燒脂肪時間的因素：
- 基礎代謝率 (BMR)： 基礎代謝率高的人，更容易消耗能量，因此可能需要較短的斷食時間就開始燃燒脂肪。
- 飲食習慣： 經常攝取高醣、高碳水化合物的飲食習慣，會導致肝醣儲存較多，需要較長的斷食時間才能耗盡肝醣。
- 運動量： 規律運動能提升基礎代謝率，加速能量消耗，有助於更快地進入脂肪燃燒階段。
- 個人體質： 每個人的體質不同，對斷食的反應也有所差異。有些人對斷食比較敏感，更容易在較短時間內進入脂肪燃燒狀態。
- 睡眠品質： 充足的睡眠有助於維持正常的荷爾蒙平衡，影響新陳代謝，間接影響脂肪燃燒效率。
總而言之，斷食多久才開始燃燒脂肪，並非一個簡單的答案。 它是一個與個人狀況息息相關的過程。 建議您循序漸進地嘗試間歇性斷食，並密切觀察自身反應。如果對斷食減重有任何疑問或顧慮，建議諮詢專業營養師或醫師，以制定最適合您的個人化減重計劃，確保安全有效地達到減重目標，而非盲目追求快速減重而傷害身體健康。
延伸閱讀：【168斷食】是什麼？營養師完整教學：高效減重秘訣與注意事項
切記，健康的減重並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力和正確的飲食及生活習慣。 單純依靠斷食減重，忽略整體飲食均衡和運動，反而可能造成營養不良或其他健康問題。健康的減重，應以均衡飲食、規律運動和充足睡眠為基礎，輔以適當的斷食方法，才能達到最佳的減重效果和維持健康的身體。
| 問題 | 解答 |
|---|---|
| 斷食多久才開始燃燒脂肪？ | 並非單純的數字，取決於個人體質、基礎代謝率、飲食習慣、運動量等因素。間歇性斷食至少14小時是一個相對安全的起始點，但因人而異。 |
| 身體能量來源順序 | 1. 血液中的葡萄糖；2. 肝醣儲存(肝臟和肌肉)；3. 儲存脂肪 |
| 初期體重下降的原因 | 主要是因為身體排出水分和肝醣，而非立即燃燒大量脂肪。 |
| 間歇性斷食建議時間 | 至少14小時 (參考值，因人而異) |
| 重要注意事項 | 聆聽身體訊號，如有不適(頭暈、乏力、低血糖)，應立即停止斷食並補充能量。切勿過度延長斷食時間。 |
| 影響燃燒脂肪時間的因素： | |
| 基礎代謝率 (BMR) | BMR高的人，更容易消耗能量，需要較短的斷食時間。 |
| 飲食習慣 | 高醣、高碳水化合物飲食，肝醣儲存較多，需要較長時間耗盡肝醣。 |
| 運動量 | 規律運動提升BMR，加速能量消耗，有助於更快進入脂肪燃燒階段。 |
| 個人體質 | 每個人對斷食的反應有所差異。 |
| 睡眠品質 | 充足睡眠有助於維持正常的荷爾蒙平衡，影響新陳代謝，間接影響脂肪燃燒效率。 |
| 結論：斷食時間與脂肪燃燒的關係複雜，建議循序漸進嘗試，並密切觀察自身反應，如有疑問，諮詢專業營養師或醫師。健康的減重需均衡飲食、規律運動和充足睡眠。 | |
斷食多久開始燃燒脂肪？14小時的祕密
許多人躍躍欲試間歇性斷食，渴望快速燃燒脂肪，卻常常被「到底要斷食多久才能真正開始燃燒脂肪？」這個問題困擾。 坊間資訊眾多，讓人難以分辨真偽。 事實上，並非斷食時間越長越好，關鍵在於給予身體足夠的時間消耗掉儲存的醣類，才能真正啟動脂肪燃燒機制。而14小時，正是許多研究支持的有效時間點。
14小時斷食：為何是關鍵？
我們的身體首先會利用容易取得的能量來源—醣類。 我們日常攝取的碳水化合物會轉化成葡萄糖，供給身體活動所需能量。 當葡萄糖不足時，身體會動用肝醣儲備，肝醣主要儲存在肝臟和肌肉中。 然而，肝醣的儲存量有限，通常在禁食8-12小時後就會消耗殆盡。 這時，身體才會開始分解脂肪，提供酮體作為替代能源。因此，14小時的斷食時間，確保了肝醣儲備的充分消耗，為脂肪燃燒創造了必要的條件。
許多人誤以為只要開始斷食，身體就會立即開始燃燒脂肪。 但事實並非如此。 這個過程需要時間，而14小時的間歇性斷食，提供了身體從醣類代謝轉換到脂肪代謝的充足時間。 這段時間，不僅僅是燃燒脂肪的開始，更是提升新陳代謝率，以及改善胰島素敏感性的關鍵。
14小時斷食的實務操作
14小時斷食並不代表完全不吃任何東西。 您可以選擇在規定的進食時間內，攝取營養均衡的食物，而非暴飲暴食。 例如，您可以選擇在下午6點到隔天早上8點之間進食，其餘時間則進行斷食。 這個時間安排僅供參考，您可以根據自己的生活作息和身體狀況調整，找到最適合自己的節奏。
以下是一些實務建議：
- 循序漸進： 不要一開始就設定14小時的斷食時間，可以從較短的時間開始，例如10小時，逐漸增加斷食時間，讓身體適應。
- 充足飲水： 斷食期間要多喝水，避免脫水，同時也能增加飽腹感。
- 選擇健康食物： 進食時間內，應選擇富含營養的食材，例如蔬果、瘦肉蛋白、全穀類等，避免高糖、高脂肪食物。
- 監控身體狀況： 密切關注身體反應，如有不適，應立即停止斷食，並尋求專業人士的協助。
- 勿勉強自己： 斷食並非人人適用，如果您患有某些疾病，例如糖尿病或胃潰瘍，請務必諮詢醫生或營養師，評估是否適合進行間歇性斷食。
14小時斷食並非一蹴可幾的速效方法，而是需要持之以恆的策略。 配合均衡飲食和規律運動，才能達到最佳的減重效果，並提升整體健康水平。 切記，減重是一個循序漸進的過程，保持耐心，並選擇適合自己的方法，才能在健康的前提下，達成理想體重。
重要的是，每個人的身體狀況不同，14小時斷食並非放諸四海皆準的答案。 如果您對間歇性斷食有任何疑問或疑慮，建議尋求專業營養師或醫生的建議，制定最適合您的個人化減重計畫。
斷食多久開始燃燒脂肪？結論
許多人渴望快速減重，常常追問「斷食多久燃燒脂肪？」這個問題。 文章中我們探討了身體燃燒脂肪的機制，並非一啟動斷食就立刻開始燃燒脂肪，而是先消耗容易取得的醣類和肝醣。 間歇性斷食，例如14小時以上的斷食時間，被視為一個有效的參考點，讓身體有足夠的時間消耗肝醣儲備，進而轉換到燃燒脂肪的階段。 然而，這個時間並非絕對，它會因個人體質、基礎代謝率、飲食習慣和運動量等因素而異。
因此，斷食多久燃燒脂肪並沒有一個標準答案。 重要的是建立一個健康且持之以恆的生活型態，包含均衡飲食、規律運動和充足睡眠。 間歇性斷食可以作為輔助工具，但切勿單純追求斷食時間長短，而忽略整體的健康管理。 建議您從較短的斷食時間開始，循序漸進地調整，並密切觀察自身反應。 若有任何不適，應立即停止斷食並尋求專業人士的協助。
記住，減重是一場馬拉松，而非短跑競賽。 健康的減重，需要耐心和正確的策略。 透過本文的資訊，希望您可以更瞭解自身身體機制，並找到適合自己的減重方式，安全且有效地達成理想體重，同時維護身體健康。
如果您對斷食多久燃燒脂肪，或間歇性斷食的執行方式有任何疑問，請諮詢專業的營養師或醫師，他們能根據您的個人狀況，提供客製化的建議，協助您安全有效地達成減重目標。
斷食多久燃燒脂肪？ 常見問題快速FAQ
1. 斷食多久才會開始燃燒脂肪？需要斷食14小時嗎？
身體燃燒脂肪的時間並非固定，它取決於個人的基礎代謝率、體重、體脂肪比例、活動量、過去的飲食習慣以及斷食模式等多重因素。雖然許多研究指出14小時的斷食時間是一個相對安全的起始點，能讓身體充分消耗肝醣儲備，進而開始轉移到燃燒脂肪的階段，但並非絕對。有些人可能在12小時後就開始燃燒脂肪，有些人則需要更長時間。重要的是聆聽身體的訊號，若出現不適，應立即停止斷食。
2. 間歇性斷食的16/8法，多久才能看到明顯的減重效果？
間歇性斷食16/8法並非快速減肥的捷徑，減重效果的顯現因人而異，也取決於多種因素，包括飲食內容的均衡性、整體生活型態（睡眠、運動）、基礎代謝率等。單純依靠斷食時間長短並不能完全決定減重效率。有些人可能在持續執行幾週後就看到明顯的體重下降，有些人則需要更長時間才能看到效果。重要的是持之以恆，並配合健康飲食及規律運動，纔能有效且安全地達到減重目標。
3. 斷食期間完全不吃東西，這樣對身體好嗎？
斷食期間並不代表完全不能攝取任何東西。建議在規定的進食時間內，攝取營養均衡的食物，避免暴飲暴食。斷食期間應多喝水，以維持身體機能及避免脫水。如果完全不吃任何東西，反而可能造成身體不適，例如低血糖、頭暈等。 應根據自身狀況逐步調整斷食時間，並在斷食期間補充足夠的水分和電解質，循序漸進才能讓身體適應，並確保斷食的安全性及有效性。
什麼是間歇性生酮斷食?
「斷食」有著千年的歷史，許多宗教都會使用這種方式，是指在一段時間內不攝取任何卡路里，這是一種很簡單的體重控制方式，不需遵循吃三餐、計算卡路里的飲食方式。
生酮斷食是一種特殊的斷食方式，結合了間歇性斷食和生酮飲食的元素。在這種斷食模式下，人們通常在一天中的特定時間範圍內進行斷食，同時遵循高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食。
詳細資訊如下：
斷食模式：生酮斷食採用間歇性斷食的方式，即在特定的時間範圍內進行斷食，例如每天16小時斷食，然後在8小時內進食。這樣的斷食模式讓身體有更長的時間進入脂肪燃燒模式，同時降低胰島素水平。
生酮飲食：斷食期間，人們需遵循高脂肪、中等蛋白質和極低碳水化合物的飲食。通常，脂肪佔總熱量的70-80%，蛋白質佔10-20%，碳水化合物則極少，只佔5-10%。這種飲食模式可以促進體內生產酮體，進入生酮狀態。
生酮狀態：斷食加上生酮飲食可以使身體產生酮體，進入生酮狀態。酮體是由脂肪分解後產生的代謝物，它們成為身體的主要燃料來源，代替傳統的葡萄糖。在這種狀態下，身體會更有效地利用脂肪作為能源，幫助減輕體重，並有助於改善腦功能。
健康益處：生酮斷食被認為有多種健康益處，包括減輕體重、減少胰島素抵抗、改善心血管健康、降低發炎反應、改善血糖控制、增強大腦功能、提高能量水平等。
注意事項：生酮斷食並非適合所有人，特別是患有糖尿病、胰島素依賴型糖尿病、肝病、腎病或其他慢性疾病的人。在進行生酮斷食前，最好諮詢專業醫生或營養師的建議，以確保您的健康狀況和體適能適合這種飲食模式。
飲食平衡：即使進行生酮斷食，仍然需要確保飲食平衡，攝取足夠的營養素和維生素。選擇高品質的脂肪來源，如橄欖油、牛油、堅果和蔬菜油，同時攝取足夠的蛋白質和蔬菜，以確保身體得到所需的營養。
生酮斷食是一種特殊的斷食方式，將間歇性斷食和生酮飲食結合在一起，有助於改善體重和身體健康，但在實行前需要謹慎評估自己的健康狀況和需求。
什麼是斷食生酮
「斷食生酮」是將兩種飲食模式結合在一起的健康趨勢，結合了間歇性斷食和生酮飲食的元素。這種飲食模式結合了斷食和生酮的好處，被認為可以進一步增強體重管理、代謝改善和健康效益。
以下是斷食生酮的詳細資訊：
間歇性斷食：間歇性斷食是指在一定的時間內進行斷食，然後在另一段時間內進食。常見的模式包括16/8法，即每天斷食16小時，然後在8小時內進食；或者5:2法，即每週有兩天限制卡路里攝入量，其他五天正常進食。
生酮飲食：生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式。通常，脂肪佔總熱量的70-80%，蛋白質佔10-20%，碳水化合物極少，只佔5%以下。這種飲食模式的目的是促進酮體的生成，讓身體進入生酮狀態，以代謝脂肪為主要能源來源。
斷食生酮的結合：斷食生酮將間歇性斷食和生酮飲食結合在一起，以同時享受兩種飲食模式的益處。斷食的時間窗口內，飲食遵循生酮飲食的原則，限制碳水化合物的攝入，並大量攝取健康的脂肪和適量的蛋白質。
飲食效果：斷食生酮被認為有助於增強體內脂肪燃燒、減輕體重、改善體能、提升大腦功能、降低胰島素水平、改善血脂和血糖控制，並可能有助於心血管健康。
注意事項：斷食生酮並非適合所有人，特別是患有糖尿病、胰島素依賴型糖尿病、肝病、腎病或其他慢性疾病的人。在實行斷食生酮之前，建議諮詢醫生或營養師的專業意見，確保您的健康狀況和體適能適合這種飲食模式。
飲食平衡：即使遵循斷食生酮，也要確保飲食均衡，攝取足夠的營養素和維生素。選擇高品質的脂肪來源，如橄欖油、牛油、堅果和蔬菜油，同時攝取足夠的蛋白質和蔬菜，以確保身體得到所需的營養。
總的來說，斷食生酮是一種將斷食和生酮飲食結合在一起的飲食模式，擁有潛在的健康益處，但在實行前應評估個人的身體狀況和需求。
斷食與生酮如何結合在日常生活當中
斷食和生酮飲食可以結合在一起，形成一種稱為「生酮斷食」或「斷食生酮飲食」的飲食方式。這種結合可以在一定情況下有益，但應謹慎實施，特別是如果你有特定的健康狀況或需要。
以下是一些有關如何將斷食和生酮飲食結合在日常生活中的建議：
諮詢專業意見：在開始任何斷食或生酮飲食之前，應詢問醫生或營養師的意見，特別是如果你有基礎的健康問題或正在服用藥物。
選擇合適的斷食方式：根據你的需求和目標，選擇一種合適的斷食方式，例如16/8 斷食，24小時斷食或其他適合你的時間表。
飲食計劃：確保你的飲食計劃符合生酮飲食的原則，即高脂肪、適度蛋白質和極低碳水化合物。食物應包括健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、種子、牛油和魚油。
斷食窗口內進食：在斷食窗口內，確保你的飲食遵循生酮飲食的原則，進食高脂肪、適度蛋白質和極低碳水化合物的食物。
飲水和維生素補充：在斷食期間，要確保充分水分攝取，並可能需要考慮補充一些維生素和礦物質，特別是鈣、鎂和鈉。
謹慎恢復飲食：在結束斷食時，逐漸恢復飲食，而不是立即攝取大量碳水化合物。這可以幫助避免胃腸不適和急劇的血糖波動。
定期監測健康：如果你選擇結合斷食和生酮飲食，請定期監測你的健康狀況，包括血糖、膽固醇和其他相關指標，以確保飲食方式對你的身體沒有負面影響。
不要長期持續：生酮斷食不應該成為長期持續的飲食方式，而應該在特定時期使用，以達到特定的健康或體重管理目標。
總之，結合斷食和生酮飲食需要謹慎計劃和專業指導。不是每個人都適合這種飲食方式，因此在嘗試之前，請咨詢專業醫療建議以確保安全性和有效性。
相關研究報導：https://lifeapps.io/fasting/how-to-combine-intermittent-fasting-with-a-keto-diet/
斷食多久最好？新手可以遵循以下的時間表
限定時間斷食：
是指在4-12小時內吃完所有的進食，例如您可以選擇在中午12點到下午6點攝取一天所要吃的卡路里。這有幾項好處，可以避免深夜吃零食的習慣，可以幫助您睡眠及對胰島素更加敏銳，並降低血壓。
一日一餐(OMAD)：
顧名思義就是一天當中只吃一餐，我們長期被資訊的渲染跟灌輸要吃三餐的習慣，通常都認為吃越多餐營養越足夠，但事實上只有攝取到過多的熱量，熱量非營養、營養非熱量，有研究表明，每周3次24小時的斷食並且在斷食日只吃晚餐，可以消除2型糖尿病患者對胰島素的需求。這種斷食方法還改善了糖化血色素(HbA1C)、降低了體重並減少腰圍。
隔日斷食：
這是指當日不攝取卡路里和正常進食的日子之間交替。另一種方式是每週3次36小時斷食，例如，週一下午6點進食。然後可以使用APP斷食計時器，方便您在斷食時間上的管理，下一餐就會在36小時候，週三的早上6點可以進食，那麼下一餐就會在周五晚上6點，等於就是一三五吃二四不吃的循環方式。這種斷食方式可將動物的壽命延長80%，這是因為通過降低葡萄糖的水平和調解胰島素來實現的。它還可以降低具有遺傳傾向的實驗室動物癌症發病率。隔日斷食是人類間歇性斷食研究最多的方法，它已被證明可以減輕體重並改善心臟健康，因為他可以降低低密度脂蛋白或壞膽固醇的循環水平。
5:2斷食：
5:2計畫包括每週正常飲食五天，然後在最後兩天禁食。例如，您可以決定在星期一和星期二斷食，然後在接下來的一週正常進食。您也可以將其視為每週60小時的斷食。例如，週日晚上6點吃完晚餐，直到週三早上在吃早餐。
斷食多久最好？根據我的經驗最好的方式是養成一天一餐或兩餐，或者是按照自己的飢餓感來決定要不要進食，且可以每隔一陣子執行較長的斷食，比如說48小時的斷食，讓身體可以進入細胞自噬的狀態，或是可以經歷更長的時間，但不鼓勵經常性的長斷食，持續性的累積，才是真正有辦法幫助自己的健康得到改善。
且飲食最佳的內容是低碳水足量的蛋白質作為主要飲食，減少攝取精緻加工物的食品，可以減少身體自由基的產生，也能有效幫助身體健康上的控管，想要減重最主要還是依靠飲食，運動3分飲食控制7分，想要瘦身沒有捷徑，一分努力一分收獲。
間歇性斷食期間你的身體會發生什麼變化？
吃東西時，你的細胞進入生長模式
在吃飽的狀態下，您體內的單個細胞處於“生長模式”。它的胰島素信號和mTOR通路告訴細胞生長、分裂和合成蛋白質是活耀的。當這些途徑過度活耀時，會對癌症的生長產生影響。
“雷帕黴素的哺乳動物目標”或 mTOR 喜歡周圍有豐富的營養物質，尤其是碳水化合物和蛋白質。當激活時，mTOR 會告訴細胞不要為自噬（字面意思是細胞“自食”）而煩惱，這是一種回收和清理過程，例如，可以清除您體內受損和錯誤折疊的蛋白質。營養充足的細胞並不擔心效率和回收其組件——它忙於生長和分裂。
在進食充足的狀態下，您的細胞及其成分也會高度乙酰化。這意味著細胞中的各種分子，包括稱為組蛋白的“包裝”蛋白質，將您的 DNA 很好地包裹在細胞核心內，在其賴氨酸（氨基酸）殘基上“裝飾”了乙酰基。如果您不理解最後一句話中的行話，請不要擔心。你真正需要知道的是，營養充足的細胞有許多基因，包括那些與細胞存活和增殖相關的基因。這是因為乙酰化往往會鬆開包裹 DNA 的包裝蛋白，並讓您的 DNA 被讀取以產生蛋白質。
當您不斷食時，雖然您的細胞會開啟細胞生長和增殖基因，但它們也會關閉其他基因。其中包括與脂肪代謝、抗壓性和損傷修復相關的基因。實際上，通過間歇性斷食，您的一些脂肪會轉化為酮體，酮體似乎可以重新激活這些基因，從而降低大腦中的炎症和抗壓能力等。
當您練習間歇性斷食時，您的身體會通過改變對保護您免受壓力很重要的基因表達來對其視為環境壓力（食物供應不足）做出反應。
我們有一個完善的飢餓“機制”，當食物（尤其是葡萄糖或糖）不足時，它會將我們的細胞進入完全不同的狀態。通過間歇性斷食和鍛煉，您可以激活AMPK信號通路。AMPK 或 5′ AMP 激活蛋白激酶是 mTOR 油門踏板的製動器。AMPK 向細胞發出信號，使其進入自我保護模式，激活自噬和脂肪分解。它抑制 mTOR。
什麼是AMPK及5′ AMP: https://en.wikipedia.org/wiki/AMP-activated_protein_kinase
斷食多久開始燃燒脂肪？間歇性(長時間)斷食的五個階段
12 小時後，您進入了稱為酮症的代謝狀態，在這種狀態下，您的身體開始分解並燃燒脂肪。
其中一些脂肪被肝臟用於產生酮體（酮）。當葡萄糖不易獲得時，乙酰乙酸和 β-羥基丁酸 (BHB) 這兩種主要酮類可作為心臟、骨骼肌和大腦細胞的替代能源。您是否知道當您的身體處於靜止狀態時，您的大腦會消耗大約 60% 的葡萄糖？在間歇性禁食期間，肝臟產生的酮體會部分取代葡萄糖，作為大腦和其他器官的燃料。大腦對酮的使用是間歇性禁食經常被認為可以促進頭腦清晰和積極情緒的原因之一，酮在代謝時產生的炎症產物比葡萄糖少，它們甚至可以啟動大腦的產生生長因子神經營養因子！酮也被證明可以減少神經元的細胞損傷和細胞死亡，還可以減少其他細胞類型的炎症。
在進食充足的狀態下，您的細胞及其成分也會高度乙酰化。這意味著細胞中的各種分子，包括稱為組蛋白的“包裝”蛋白質，將您的 DNA 很好地包裹在細胞核心內。你真正需要知道的是，營養充足的細胞有許多基因，包括那些與細胞存活和增殖相關的基因。這是因為乙酰化往往會鬆開包裹 DNA 的蛋白質，並讓您的 DNA 傳達產生蛋白質。
當您不斷食時，雖然您的細胞會開啟細胞生長和增殖基因，但它們也會關閉其他基因。其中包括與脂肪代謝、抗壓性和損傷修復相關的基因。實際上，通過間歇性斷食，您的一些脂肪會轉化為酮體，酮體似乎可以重新激活這些基因，從而降低大腦中的炎症和抗壓能力等。
斷食多久開始燃燒脂肪
18 小時內，您已切換到脂肪燃燒模式並產生大量酮。
您現在可以開始測量血酮水平。在正常情況下，血液中酮的濃度範圍在 0.05 到 0.1 mm 之間。當您禁食或限制飲食中的碳水化合物時，該濃度可達到 5-7 mm。您可以通過一些令人心跳加速的運動來幫助加速生酮！例如，間歇性禁食與跑步相結合會導致大腦神經細胞重新佈線，從而改善實驗動物的學習和記憶能力
隨著它們在血液中的水平升高，酮可以作為信號分子，類似於激素，告訴您的身體增加壓力破壞途徑，例如減少炎症和修復受損的 DNA。
24 小時內，您的細胞會越來越多地回收舊成分並分解
自噬是細胞和組織再生的重要過程——去除它受損的細胞成分，包括錯誤受損的蛋白質。當你的細胞不能或不啟動自噬時，壞事就會發生，包括神經退化性疾病，這似乎是衰老過程中自噬減少 的結果。間歇性禁食會激活 AMPK 信號通路並抑制 mTOR 活性，進而激活自噬。然而，當您大量耗盡葡萄糖儲備並且胰島素水平開始下降時，這才會開始發生。
間歇性禁食是一種可以增加細胞自噬並可能減少衰老影響的方法。2019 年對 11 名僅在上午 8 點至下午 2 點之間進食的超重成年人進行的一項研究表明，與僅禁食 12 小時的對照組參與者相比，禁食約 18 小時後血液中的自噬物增加。第二項研究檢測到 人類中性粒細胞在禁食 24 小時後開始發生自噬。在第三項 研究中，禁食 72 小時的健康男性志願者的骨骼肌活檢顯示 mTOR 降低和自噬增加。在被剝奪食物的小鼠，自噬在 24 小時後增加，並且這種作用在 48 小時後在肝臟和大腦細胞中被放大。
但間歇性禁食並不是增強細胞回收舊成分能力的唯一方法。運動對整體健康的一些已知益處與自噬增加有關。例如，運動引起的自噬通過為心臟提供質量更好的細胞部分和減少氧化損傷來延緩心髒病的進展。
鍛煉，就像間歇斷時一樣，會使 mTOR 失去活性，從而增加許多組織中的自噬。運動模擬長時間不進食的效果：它激活 AMPK以及自噬相關基因和蛋白質。
在小老鼠研究中，耐力運動會增加心臟、肝臟、胰腺、脂肪組織和大腦中的自噬。自噬在高強度運動期間增加 ，包括 馬拉松跑步和騎自行車。
48 小時沒有卡路里或卡路里、碳水化合物或蛋白質非常少時，您的生長激素水平會高達開始禁食時的五倍。
部分原因是斷食期間產生的酮體促進生長激素的分泌，例如在大腦中。飢餓激素 Ghrelin 也促進生長激素的分泌。生長激素有助於保持瘦肌肉質量並減少脂肪組織堆積，尤其是隨著年齡的增長。它還似乎在哺乳動物長壽方面發揮作用，並能促進傷口癒合和心血管健康。
到 54 小時時，您的胰島素已降至開始禁食後的最低水平，您的身體對胰島素的敏感性也越來越高
通過間歇性禁食降低胰島素水平對短期和長期的健康都有好處。降低的胰島素水平會抑制胰島素和 mTOR 信號通路，從而激活自噬。降低胰島素水平可以減少炎症，使您對胰島素更加敏感（和/或減少阻抗，如果您患糖尿病的風險很高，這是一件好事）保護您免受包括癌症在內的慢性衰老疾病的侵害。
72 小時，您的身體會分解舊的免疫細胞並產生新的免疫細胞
長時間禁食會降低各種細胞群中的循環 IGF-1 水平和 PKA 活性。IGF-1，或胰島素樣生長因子 1，看起來很像胰島素，對體內幾乎每個細胞都有促進生長的作用。IGF-1 激活信號通路，包括促進細胞存活和生長的 PI3K-Akt 通路。PKA 還可以激活 mTOR 通路（有趣的是，禁食期間過多的咖啡因可能會促進 PKA 的激活）。
您可能會看到這會導致什麼結果——通過營養限制和禁食來抑制 IGF-1 和 PKA 可以關閉細胞存活途徑並導致舊細胞和蛋白質的分解和循環。對小鼠的研究表明，長時間禁食（超過 48 小時）通過減少 IGF-1 和 PKA，導致造血幹細胞或血細胞幹細胞的抗壓性、自我更新和再生。通過同樣的機制，延長禁食 72 小時已被證明可以在接受化療的患者中保持健康的白細胞或淋巴細胞數量。
脂肪燃燒時間：
「脂肪燃燒時間」是指在一天中什麼時候身體更容易優先燃燒脂肪作為能源來源的時間範圍。了解脂肪燃燒時間可以幫助人們更有效地控制體重、改善體脂肪組成和提高身體代謝率。
以下是脂肪燃燒時間的詳細資訊：
空腹時期：脂肪燃燒時間通常發生在空腹的狀態下，例如早上起床後或經過長時間未進食後。在空腹時，胰島素的水平較低，這有助於促進脂肪分解和使用，將脂肪轉化為能量。
低碳水化合物時期：當體內的碳水化合物儲存較少時，例如在低碳水化合物飲食或生酮飲食中，身體更容易進入脂肪燃燒狀態。由於缺乏足夠的碳水化合物，身體需要依賴脂肪作為主要的能源來源。
運動時間：進行有氧運動（如快走、跑步、騎自行車等）是促進脂肪燃燒的好方法。在運動期間，身體會利用脂肪來提供能量，尤其是在輕度至中度的有氧運動時。
睡眠時間：夜晚睡眠期間，身體的胰島素分泌較低，這有助於促進脂肪代謝。然而，這僅適用於睡眠品質良好且持續時間充足的人。
個人差異：每個人的生理時鐘和新陳代謝節奏不同，因此脂肪燃燒時間可能因人而異。有些人在早上更容易燃燒脂肪，而有些人則在下午或晚上表現更佳。
值得注意的是，儘管在特定時間脂肪燃燒可能更容易，但要成功減重和塑造身材，還是需要整體上保持營養均衡和適度的運動。減重的關鍵是創造整體卡路里赤字，即消耗的卡路里比攝取的卡路里更多，無論在何時進行餐飲和運動，都是有效的方法。
如何知道空腹多久脂肪在燃燒：
要知道脂肪是否在燃燒，可以透過一些跡象和方法來觀察。脂肪燃燒是身體在代謝脂肪以提供能量的過程，這通常發生在身體需要額外能量的情況下，例如運動或空腹時。以下是詳細資訊：
有氧運動和脂肪燃燒：有氧運動是一種低至中度強度的長時間運動，例如慢跑、快走、游泳等。在這種運動中，身體會使用氧氣來代謝脂肪，將其轉化為能量。如果你在進行有氧運動時感覺身體較輕松，呼吸平穩，持久力較好，很可能正在主要依賴脂肪作為能源來源。
心率監測：當你進行有氧運動時，可以通過心率監測來了解脂肪燃燒情況。在低至中度的心率區間，身體更傾向於使用脂肪作為主要能源。一般來說，這個心率區間大約是你的最大心率的50％至70％。然而，這個數字因個人而異，最好在專業指導下確定適合自己的心率範圍。
感覺和舒適度：脂肪燃燒時，你可能會感覺身體較輕盈，運動時呼吸較順暢，不易感到疲勞。相比之下，高強度運動，例如重量訓練和高強度間歇訓練，主要依賴糖分作為能源，可能會讓你感到更吃力和疲勞。
空腹運動：在空腹狀態下進行運動，通常在早上起床後或長時間不進食後，有助於促進脂肪燃燒。由於空腹時胰島素水平較低，身體更容易轉而使用脂肪作為能源。
生酮飲食：斷食生酮飲食（Fasting Ketogenic Diet）或低碳水化合物生酮飲食有助於加速脂肪燃燒過程。在這種飲食模式下，身體會進入酮狀態，代謝脂肪並產生稱為酮體的化合物，這些酮體可供身體使用。
斷食多久最好？
16/8 斷食法：這是最常見的斷食方式之一，其中你每天只在一個8小時的時間窗口內進食，然後在其餘的16小時內不進食。這種斷食方式相對容易實施，並有助於控制體重、改善胰島素敏感度和維護健康。
24小時斷食：這種方式通常涉及一天只進行一次正餐，然後在其餘的時間內不進食。這可以有助於體內修復和自我清潔過程，但需要一些適應時間。
36小時斷食：這是更長的斷食方式，可以帶來更多的健康益處，包括自體修復和減少慢性發炎。然而，這需要更多的耐受力，並且在進行之前需要較長的斷食經驗。
多日斷食：這涉及連續多天不進食或只攝取非常少的熱量。多日斷食可能需要在醫師的監督下進行，因為它可以對身體造成較大的影響。
斷食的最佳長度取決於你的健康狀況、目標和個人偏好。建議在嘗試較長時間的斷食之前諮詢醫生，特別是如果你有基礎的健康問題。此外，要記住，在斷食期間要保持適當的水分攝取，並在結束斷食時小心地恢復正常飲食，以避免引起胃腸不適。
最重要的是，斷食不應該成為一種長期持續的飲食方式，而是可以作為一種偶爾的工具，用來增進健康、控制體重或改善代謝。長期的健康飲食應該包括多種均衡的食物，以確保獲得足夠的營養素。
延伸閱讀：斷食多久最好：揭示理想斷食時間的健康力量
斷食後如何吃？
我們幾乎忘記了間歇性斷時的最後一個也許是最重要的階段，進食階段!以蛋白質為主及動物性脂肪可以延長進食過後的飽足感，使其在斷時期間可以抵擋飢餓感的來襲，適量的蔬菜也是可以選擇在飲食當中可以攝取，但有些便祕的原因反而是吃過多的纖維導致，這方面的問題可以詢問醫生或專業人士，如果你沒有任何疾病或狀況，也歡迎各位讀者透過官方LINE聊聊有關斷食的方式。
斷食後的進食時應該注意選擇健康的食物，以保持身體健康和營養均衡。以下是一些建議：
慢慢開始進食：在斷食結束後，不要急著大量進食，而是從小量開始，讓身體逐漸適應食物攝入。
選擇健康食物：選擇高蛋白質、低碳水化合物的食物，如瘦肉、雞肉、魚類、豆類和蔬菜，以幫助維持脂肪燃燒狀態。
控制碳水化合物攝入：在斷食後的第一餐中，避免大量攝取高糖、高澱粉的食物，以免打斷脂肪燃燒的過程。
避免暴食：斷食結束後容易感到飢餓，但要避免暴食，過多攝取熱量會抵消斷食的效果。
喝水：保持足夠的水分攝取，有助於代謝和排毒。
觀察身體反應：不同的人對斷食後的進食反應不同，注意觀察自己的身體狀況，調整飲食計劃。
常見問題FAQ
當涉及斷食和脂肪燃燒時，以下是四個常見問題和相關的詳細回答：
常見問題：「斷食是什麼？」
回答：斷食是一種特定時間段內不攝取食物或限制卡路里攝入的飲食模式。這個時間段可以是幾個小時到幾天不等。斷食被用於促進身體脂肪的燃燒，因為在進食時，身體會優先使用來自食物的能量。當進入斷食狀態時，身體會開始燃燒存儲的脂肪作為能源來源。
常見問題：「斷食多久開始燃燒脂肪？」
回答：斷食進入脂肪燃燒狀態的時間因人而異。通常，身體在最後一次進食後約8至12小時後會進入斷食狀態。當肝臟的糖原儲備耗盡後，身體會轉而使用脂肪來提供能量。這通常發生在進食後的第12至24小時。但請注意，個人代謝率、體重和健康狀況都會影響脂肪燃燒的時間。
常見問題：「斷食對身體有哪些影響？」
回答：短期內的斷食通常對大多數健康人是安全的，但長期斷食可能會對身體造成負面影響。經常性的長時間斷食可能會導致營養不良、代謝率下降和免疫功能下降。斷食也可能不適合懷孕或哺乳期的婦女，以及某些特定健康狀況的人士。在嘗試長時間斷食或有健康問題的情況下，應該諮詢醫生的建議。
常見問題：「斷食和生酮飲食有什麼不同？」
回答：斷食和生酮飲食是兩種不同的概念。斷食是關於進食和不進食的時間表，而生酮飲食則是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式。生酮飲食旨在使身體進入生酮狀態，其中肝臟產生的酮體被用作主要的能源來源，而不是依賴碳水化合物。斷食有時與生酮飲食結合使用，以加速脂肪燃燒的效果，但兩者並不完全相同。
這些是關於斷食和脂肪燃燒的四個常見問題及其詳細回答。在實施任何形式的斷食或飲食計劃之前，建議諮詢專業醫學或營養專家，以確保其安全性和適合性。
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