168減肥法完整教學：林醫師教你安全有效瘦身攻略

168減肥法：深入剖析其機制

168減肥法，又稱作16/8間歇性斷食法，其核心機制在於時間限制進食。我們並非減少每日攝取的總熱量，而是將每日的進食時間限制在8小時內，其餘16小時則完全禁食，讓身體進入自噬狀態。這與傳統的節食方法截然不同，它著重於改變進食時間，而非減少食物種類或份量。

那麼，168減肥法是如何幫助我們減重的呢？其機制主要包含以下幾個方面：

1. 促進自噬作用：

在禁食的16小時期間，身體缺乏葡萄糖供應能量，會開始分解體內儲存的脂肪，並啟動自噬作用。自噬作用是細胞自身清除受損細胞器和蛋白質的過程，有助於細胞更新和修復，同時也能夠消耗脂肪。這個過程不僅有助於減重，更能提升細胞健康，延緩衰老。

2. 調整胰島素敏感性：

長期處於高胰島素狀態容易導致脂肪堆積。168減肥法透過控制進食時間，讓胰島素水平有時間下降，進而提升胰島素敏感性。這意味著身體更有效率地利用葡萄糖，減少脂肪儲存，並降低罹患第二型糖尿病的風險。

3. 減少總熱量攝取：

雖然168減肥法並非直接限制熱量，但由於進食時間縮短，許多人會自然地減少整體的熱量攝取。這也是168減肥法有效的原因之一。然而，需要注意的是，我們並非鼓勵在8小時內暴飲暴食，均衡的營養攝取仍然至關重要。

4. 調節飢餓荷爾蒙：

禁食期間，身體會分泌飢餓荷爾蒙ghrelin，但同時也會增加飽腹荷爾蒙leptin的分泌。透過間歇性斷食，身體能更好地調節這些荷爾蒙的平衡，減少飢餓感，並提升飽腹感，讓減重過程更容易堅持。

5. 改善腸道菌相：

一些研究指出，間歇性斷食可能有助於改善腸道菌相。健康的腸道菌相對於人體的代謝、免疫力以及整體健康都至關重要。一個健康的腸道環境，可以幫助我們更好地吸收營養，並促進新陳代謝。

需要注意的是，168減肥法的機制並非單一因素，而是以上幾種機制共同作用的結果。每個人的體質不同，168減肥法的效果也會有所差異。 更重要的是，168減肥法並非適合所有人，在實施前應先評估自身健康狀況，必要時諮詢專業醫生或營養師的意見，才能安全有效地進行。

接下來，我們將更深入探討168減肥法的實務操作，以及如何根據個人情況制定適合的飲食計畫，讓您安全有效地達成減重目標。

168減肥法的實務操作指南

成功實施168間歇性斷食，並非僅僅是遵守「16小時禁食、8小時進食」的簡單時間規範，更需要細膩的規劃與執行。以下提供一些實務操作的建議，幫助您安全有效地進行168減肥法。

選擇適合您的進食時段

彈性調整至關重要。8小時進食窗口並非一成不變，您可以根據自身作息、生活習慣及工作安排，調整進食時間。例如，您可以選擇上午10點至下午6點，或中午12點至晚上8點，務必選擇一個您能輕鬆遵守且不會感到飢餓難耐的時間區間。切勿勉強自己，在不適合的時間進食，這會影響您的堅持度，甚至可能導致飲食失調。

循序漸進，勿操之過急

許多人躍躍欲試，第一天就強行執行16/8的模式，結果往往適得其反。建議您循序漸進，可以從12/12或14/10的模式開始，逐漸延長禁食時間，讓身體慢慢適應。這樣可以降低不適感，例如頭痛、頭暈、低血糖等，並提升成功率。 耐心是關鍵，給予自己時間去適應新的飲食模式。

謹慎選擇食物

在8小時的進食窗口內，營養均衡至關重要。避免攝取過多精緻碳水化合物、高糖分、高脂肪的食物。應著重於攝取高蛋白質、高纖維、低升糖指數的食物，例如：瘦肉、魚類、雞蛋、蔬菜、水果、全穀類等。 這些食物能提供飽足感，並幫助您控制食慾，避免在禁食期間感到飢餓難耐。

以下是一些實用的食物選擇建議：

• 早餐：燕麥粥配堅果和水果、雞蛋沙拉三明治(全麥麵包)、希臘優格配莓果
• 午餐：雞胸肉沙拉、烤魚配蔬菜、藜麥碗
• 晚餐：清蒸魚、蔬菜湯、豆腐炒蔬菜

避免在進食窗口結束前吃太多。留些空間給您的身體，讓它有時間消化吸收，有助於避免消化不良和體重控制。

水分補充

在禁食期間，充足的水分攝取非常重要。可以喝水、無糖茶或黑咖啡來維持身體機能，並幫助您抑制飢餓感。 避免含糖飲料，這些飲料會增加卡路里攝取，抵銷間歇性斷食的減重效果。

規律運動

168減肥法搭配規律運動，能更有效地提升減重效果及改善身體健康。選擇自己喜歡的運動類型，例如：慢跑、游泳、瑜伽等，並持之以恆。運動不僅能消耗卡路里，還能提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒。

記錄與調整

記錄您的進食時間、飲食內容及身體狀況，有助於您檢視自己的進度，並及時調整策略。如果發現某些食物會讓您感到不適或影響睡眠，請及時調整飲食內容。持續監控自己的身體反應，並根據自身狀況做出相應的調整，纔是成功實施168減肥法的關鍵。

記住，168間歇性斷食並非速成減肥法，而是一種生活型態的調整。只要持之以恆，並配合適當的飲食及運動，就能達到安全有效的減重效果，並提升整體健康水平。

168減肥法的潛在益處與風險

許多人嘗試168減肥法，期望能藉此達到減重目標，並同時改善健康狀況。然而，如同任何減重方法一樣，168減肥法也存在著潛在的益處與風險，我們需要謹慎評估自身狀況，才能安全有效地進行。

168減肥法的潛在益處：

• 體重管理： 168間歇性斷食最明顯的益處便是體重控制。透過限制進食時間窗口，身體被迫消耗儲存的脂肪以提供能量，進而達到減重效果。許多研究顯示，相較於傳統的熱量限制飲食，168斷食更容易執行且能獲得較佳的體重管理結果，尤其對於那些不易堅持傳統節食的人來說，更具吸引力。

• 血糖控制： 研究指出，168斷食有助於改善胰島素敏感性，降低血糖和胰島素水平。這對於預防或控制第二型糖尿病具有潛在益處。進食時間的規律性，以及斷食期間血糖的自然下降，可以幫助身體更好地調節血糖。

• 心血管健康： 一些研究顯示，168斷食可能對心血管健康有所助益。它有助於降低血壓、三酸甘油酯和總膽固醇水平，這些都是心血管疾病的危險因素。然而，這方面的研究仍需更多佐證。

• 細胞修復與自噬作用： 在斷食期間，身體會啟動自噬作用，即細胞自身清除受損或老化組分的過程。這被認為具有抗老化和減少慢性疾病風險的潛力。 這也同時是168減肥法被認為有益健康的原因之一。

• 提升腦部功能： 有研究顯示，間歇性斷食可能對腦部健康產生正面影響，例如改善記憶力和認知功能。這可能是由於斷食促進腦源性神經營養因子(BDNF)的產生所致，BDNF對於神經細胞的生長和存活至關重要。 但此方面研究仍需要更多深入探討。

延伸閱讀：168飲食法完整教學

168減肥法的潛在風險：

• 飢餓感與不適： 剛開始實施168斷食時，可能會出現飢餓感、頭暈、疲倦等不適症狀。這些症狀通常會隨著時間的推移而減輕，但需要適應期。 選擇適合自己的進食時間窗口，並從較短的斷食時間開始，循序漸進地增加斷食時間，能有效降低不適感。

• 營養不良： 如果在進食窗口內沒有攝取足夠的營養，容易導致營養不良。 必須確保飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素礦物質。 建議諮詢專業營養師，制定適合個人需求的飲食計畫。

• 消化問題： 有些人可能會出現消化不良、便祕或腹瀉等問題。 這可能是由於飲食習慣的改變或斷食時間安排不當所致。 建議選擇容易消化的食物，並注意水分的攝取。

• 低血糖： 特別是對於糖尿病患者或服用降血糖藥物的人來說，168斷食可能導致低血糖。 必須密切監控血糖水平，並在必要時調整飲食或藥物劑量。 建議在醫生的指導下進行。

• 心律不整、電解質失衡： 在極端情況下，長期嚴格的168斷食可能導致心律不整或電解質失衡。 這在有心臟疾病或腎臟疾病的人身上風險較高。 因此，有相關疾病者務必諮詢醫生。

• 不適合人群： 孕婦、哺乳期婦女、兒童、老年人、以及患有某些疾病的人群，例如進食障礙、胃潰瘍或消化系統疾病患者，通常不建議嘗試168斷食。

總結： 168減肥法可能對某些人產生積極的健康益處，但並非人人適用。 在嘗試168斷食之前，應仔細評估自身的健康狀況，必要時諮詢醫生或註冊營養師，以確保安全有效地進行。 切勿盲目跟從，應根據自身狀況調整斷食時間和飲食內容。 唯有謹慎評估，才能將168減肥法的益處最大化，並將風險降至最低。

延伸閱讀：168斷食懶人包：掌握專家秘訣，輕鬆減重

168減肥法：誰適合，誰不適合？

168間歇性斷食法並非人人適用，瞭解自身健康狀況與生活型態，才能安全有效地執行。 在決定嘗試168斷食之前，務必謹慎評估自身是否合適，並諮詢專業醫療人員的意見。

適合168減肥法的人群：

• 健康狀況良好： 沒有重大疾病如心臟病、糖尿病、腎臟疾病等，且身體機能正常的人群。168斷食可能會加重某些疾病的症狀，因此有慢性疾病的人必須在醫生指導下進行。

• 規律作息： 能夠維持相對規律的作息時間，並能準時進食及休息，避免因為作息不規律而影響身體健康及斷食效果。 不穩定或經常需要加班的工作型態，可能會讓168斷食變得難以執行。

• 有良好飲食習慣： 在斷食期間，進食窗口的飲食應營養均衡，避免攝取過多高糖、高油脂的食物。擁有良好的飲食習慣，可以提升168斷食的成效並降低風險。

• 心理準備充足： 168斷食初期可能會出現飢餓感、頭暈等不適症狀，需要一定的意志力去克服。心理準備充足，並有正確的觀念才能堅持下去。

• 有運動習慣： 搭配適量的運動，能提升代謝率，加速減重效果，並改善整體健康狀況。運動可以幫助身體更有效率地利用儲存的能量。

不適合168減肥法的人群：

• 孕婦及哺乳期婦女： 孕期及哺乳期婦女需要充足的營養供給胎兒及嬰兒發育，168斷食可能造成營養不良，影響母體及胎兒/嬰兒健康。孕期及哺乳期應優先確保營養攝取的充足。

• 患有慢性疾病者： 如糖尿病、心臟病、腎臟病、胃潰瘍等患者，168斷食可能加重病情或產生併發症。此類患者應先諮詢醫生，在醫生的監督下才能考慮嘗試。

• 低血糖患者： 低血糖患者在斷食期間容易發生低血糖反應，甚至危及生命。此類患者絕對不適合嘗試168斷食。

• 體重過輕者： 體重過輕者不應再進行減重，反而應著重於增重，以維持健康體重。168斷食會進一步降低體重，對健康不利。

• 正在服用藥物者： 某些藥物需要在進食後服用，168斷食可能會影響藥物吸收和療效。服用藥物者務必諮詢醫生，評估是否適合進行168斷食。

• 飲食失調症患者： 例如厭食症、暴食症患者，168斷食可能會加重其飲食失調情況，甚至導致健康風險增加。此類患者需要尋求專業的心理和營養諮詢。

• 對自身身體狀況不確定者： 如果您對自身健康狀況有任何疑慮，請務必先諮詢醫生或營養師，在專業人士的指導下再考慮是否適合嘗試168斷食。

總而言之，168間歇性斷食法是一種有效的減重方法，但並非萬能藥。 在開始實施之前，務必仔細評估自身狀況，選擇適合自己的飲食方式，並在過程中隨時監控身體狀況。如有任何不適，應立即停止斷食並尋求專業人士的協助。 健康減重是一個循序漸進的過程，安全和健康始終應被擺在首位。

可參考：大家都在討論的「168 間歇性斷食」是什麼？

168減肥法結論

透過本文的深入探討，我們瞭解到168減肥法並非一蹴可幾的速效減重方案，而是一種需要耐心、規劃與自律的生活型態調整。 它的核心機制在於調整進食時間，而非單純減少熱量攝取，藉此促進自噬作用、改善胰島素敏感性，並調節飢餓荷爾蒙，最終達到健康且有效的減重效果。 然而，168減肥法並非人人適用，文中已詳細說明其潛在益處與風險，以及適合與不適合的人群。

成功實施168減肥法的關鍵，在於選擇適合自己的進食時段，循序漸進地調整禁食時間，並在8小時的進食窗口內攝取營養均衡的食物。 充足的水分補充、規律的運動以及持續的監控與調整，更是不可或缺的環節。 記住，168減肥法的目標不只是減重，更是為了提升整體健康水平。

在開始實施168減肥法之前，我們強烈建議您：先評估自身的健康狀況，並諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。 唯有在充分了解自身情況，並做好完善的準備下，才能安全有效地進行168減肥法，並逐步達成您的理想體態與健康目標。 切勿盲目跟風，應量力而為，將健康擺在首位。

希望本文能幫助您更深入瞭解168減肥法，並為您在減重旅程中提供實用的指導。 記住，健康減重是一個持續的過程，需要耐心與毅力，祝您一切順利！

168減肥法 常見問題快速FAQ

1. 168減肥法期間，16小時禁食期可以喝水嗎？可以喝咖啡或茶嗎？

可以。在16小時的禁食期內，您可以喝水、無糖茶（例如綠茶、紅茶）或黑咖啡。這些飲品不含卡路里，可以幫助您維持水分，並抑制飢餓感。 但是，請避免含糖飲料、果汁或牛奶等，因為這些飲品會增加卡路里攝取，影響減重效果。

2. 如果不小心在禁食期間吃了東西，該怎麼辦？

偶爾在禁食期間不小心攝取食物是正常的，不必過度擔心。重要的是，您不要因此而氣餒，也不要因此而放棄整個計劃。 您可以記錄下這次意外攝取食物的情況，並在接下來的進食窗口中調整飲食，盡量選擇營養均衡的食物來彌補。 切記，保持積極的心態，繼續遵循您的168斷食計劃。

3. 168減肥法會不會造成營養不良？

只要您在8小時的進食窗口內攝取營養均衡的食物，168減肥法就不太會造成營養不良。 重點在於在有限的時間內，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質。 您可以選擇高蛋白質、高纖維、低升糖指數的食物，例如瘦肉、魚類、雞蛋、蔬菜、水果和全穀類等。 如果擔心營養攝取不足，可以諮詢註冊營養師，獲得個人化的飲食建議。