168減脂高效攻略：林醫師教你輕鬆甩油秘訣

168減脂：飲食規劃的黃金法則

想要成功執行168間歇性斷食並有效減脂，飲食規劃絕對是重中之重。許多人誤以為168斷食只是單純的「少吃」，其實它更注重於飲食的質量和時間的安排。 正確的飲食規劃能讓你的減脂之旅事半功倍，反之則可能事倍功半甚至影響健康。

延伸閱讀：168斷食懶人包：掌握專家秘訣，輕鬆減重

以下是一些168減脂飲食規劃的黃金法則，希望能幫助你輕鬆甩油：

掌握進食窗口的營養密度

在你的進食窗口（例如每天下午12點到晚上8點），你並不需要刻意節食，但務必注重營養密度。別讓有限的進食時間填塞一堆垃圾食物，例如高糖、高油、高鹽的零食、加工食品等。 這些食物熱量高，卻缺乏必要的營養素，容易造成血糖波動，讓你的減脂效果大打折扣，甚至可能讓你感到飢餓難耐，難以堅持168斷食。

• 優先選擇原型食物：新鮮蔬果、未加工的肉類、魚類、全穀類等，這些食物富含維生素、礦物質和膳食纖維，能讓你飽腹感更持久，更有助於控制食慾。
• 均衡攝取三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪，都需要適量攝取。蛋白質能提升飽足感，幫助肌肉生長；碳水化合物提供能量；健康脂肪則有助於維持荷爾蒙平衡及維持飽足感。建議多攝取好的脂肪來源，例如橄欖油、酪梨、堅果等。
• 控制精緻碳水化合物的攝取：白米飯、白麵包、糕點等精緻碳水化合物消化速度快，容易導致血糖飆升，不利於減脂。盡量選擇全穀類、糙米等複雜碳水化合物，它們富含纖維，能讓你更持久地感到飽足。
• 充足的水分攝取：水是人體必需的物質，它能幫助新陳代謝，促進排毒，也有助於提升飽足感。在斷食期間，更要多喝水，避免身體脫水。

規劃你的進食窗口

168斷食的靈活性很高，你可以根據自己的作息時間選擇最適合自己的進食窗口。但無論你選擇哪個時間段，都應該盡量保持規律。規律的進食時間能幫助身體建立良好的生物鐘，更有利於減脂和維持健康。

例如，有些人可能習慣在中午開始進食，到晚上8點結束；也有些人可能會選擇在下午1點到晚上9點進食。重要的是找到適合自己生活作息且能堅持的進食窗口。 切勿為了追求快速減重而過度限制進食時間，否則可能會影響身體健康，甚至適得其反。

記錄你的飲食

記錄你的飲食可以幫助你更好地瞭解自己的飲食習慣，找出需要改善的地方。你可以使用筆記本、手機App或其他工具來記錄每天的飲食內容、份量和時間。透過記錄，你能更清楚地掌握自己的熱量攝取，更有效地控制飲食，並觀察自己的身體反應，調整飲食策略。

記住，168減脂的成功關鍵並不在於完全挨餓，而在於智慧地選擇食物和時間。透過合理的飲食規劃，你就能在享受美食的同時，輕鬆達到減脂的目標。

168減脂：運動輔助，事半功倍

單純依靠飲食控制，雖然能達到減脂效果，但在168間歇性斷食的過程中，適度加入運動，能讓減脂效果更顯著，也更容易堅持下去。運動不僅能幫助消耗更多卡路里，促進脂肪燃燒，更能提升基礎代謝率，即使在休息的時候也能持續燃燒脂肪。 許多人誤以為需要進行高強度的訓練才能看到成效，其實不然，選擇適合自己的運動類型，持之以恆纔是關鍵。

那麼，在進行168間歇性斷食期間，我們應該如何有效地結合運動呢？

• 選擇你喜歡的運動： 找到你真正享受的運動類型至關重要。如果討厭跑步，就別勉強自己每天跑步；如果喜歡游泳，那就盡情享受在水中的時光。 選擇你喜歡的運動，才能更容易堅持下去，避免半途而廢。
• 循序漸進，避免過度訓練： 剛開始運動時，不宜操之過急。建議從低強度、短時間的運動開始，例如每天快走30分鐘，慢慢增加運動強度和時間。 過度訓練反而會讓身體疲勞，影響你的168斷食計劃，甚至可能造成運動傷害。
• 結合不同類型的運動： 建議將有氧運動和無氧運動結合起來。有氧運動例如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效燃燒脂肪；無氧運動例如重量訓練、肌力訓練等，可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓你在休息時也能持續消耗卡路里。 一個平衡的運動計劃能更有效率地達成減脂目標。
• 選擇適合你的運動時間： 在168斷食的進食期內運動，可以讓你的身體有充足的能量支撐運動，避免低血糖。 有些人喜歡在空腹狀態下進行運動，也有人喜歡在進食後運動，這取決於個人的體質和感受，可以嘗試不同的時間點，找到最適合自己的方式。
• 聆聽身體的聲音： 運動過程中，如果感到不適，例如胸悶、頭暈等，應立即停止運動，休息片刻。 不要勉強自己，強迫運動只會適得其反。 持續監控自己的身體狀況，調整運動計劃，才能在減脂的同時保護身體健康。
• 重視肌力訓練： 許多人忽略了肌力訓練的重要性，但事實上，增加肌肉量能顯著提升基礎代謝率。 即使在休息的時候，也能持續燃燒脂肪，讓你事半功倍。 可以選擇一些簡單的徒手訓練，例如深蹲、伏地挺身、平板支撐等，或者利用啞鈴等器材進行肌力訓練。
• 規律運動，持之以恆： 運動並非一蹴可幾，需要持之以恆才能看到成效。 建議制定一個規律的運動計劃，並堅持下去。 即使因為某些原因無法按計劃進行運動，也不要灰心，盡快調整計劃，繼續努力。
• 記錄你的進度： 記錄你的運動時間、強度、以及身體的感受，可以幫助你觀察自己的進步，調整運動計劃，並保持動力。 你可以使用筆記本、APP或者其他工具來記錄你的運動情況。

總而言之，將適當的運動融入168間歇性斷食中，能夠有效提升減脂效率，並讓減脂過程更加輕鬆愉快。 切記，找到適合自己的運動方式，並持之以恆，才能真正享受到運動的樂趣，並達成理想的減脂目標。 不要害怕嘗試不同的運動方式，找到最適合你的纔是最好的！

延伸閱讀：168減重攻略：李醫師教你輕鬆達成減重目標！

168減脂：睡眠與減脂的完美結合

許多人只關注飲食和運動在減脂過程中的作用，卻忽略了睡眠的重要性。事實上，睡眠不足會嚴重影響減脂效果，甚至事與願違。良好的睡眠與168間歇性斷食相輔相成，能創造出減脂的最佳狀態。 這段落將深入探討睡眠如何影響減脂，以及如何透過優質睡眠，讓你的168減脂計畫更有效率。

睡眠不足如何阻礙減脂

當你睡眠不足時，身體會分泌更多飢餓激素「飢餓素」(Ghrelin)，同時減少飽足激素「瘦體素」(Leptin) 的分泌。這意味著你會感到更飢餓，更容易暴飲暴食，尤其是渴望高熱量、高糖分的食物。 此外，睡眠不足還會降低新陳代謝率，讓身體燃燒卡路里的效率下降，減脂效果自然大打折扣。 缺乏睡眠也會影響你的情緒，更容易感到焦慮、壓力，而這些負面情緒也常常會導致人們尋求食物的慰藉，進而攝取過多的卡路里。

• 增加飢餓素分泌：導致飢餓感增加，容易過量進食。
• 減少瘦體素分泌：降低飽足感，難以控制食慾。
• 降低新陳代謝率：燃燒卡路里效率降低，減脂困難。
• 影響情緒：壓力和焦慮導致飲食失控。
• 影響荷爾蒙平衡：進一步影響脂肪代謝和體重控制。

如何透過優質睡眠提升168減脂效果

想要讓168間歇性斷食發揮最大減脂效果，充足且優質的睡眠絕對不可或缺。 以下是一些建議，幫助你改善睡眠品質，讓睡眠成為你減脂計畫中不可或缺的一環：

• 規律作息：盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使在週末也要盡量維持規律，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
• 創造良好的睡眠環境：臥室應保持黑暗、安靜和涼爽。 舒適的床墊和枕頭也能提升睡眠品質。
• 睡前避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精會干擾睡眠，最好在睡前幾個小時避免攝取。
• 睡前放鬆：睡前半小時可以進行一些放鬆活動，例如閱讀、泡澡或聽輕音樂，避免使用電子產品。
• 充足的日照：白天適當的日照可以幫助調節身體的晝夜節律，改善睡眠品質。
• 規律運動：適度的運動有助於提升睡眠品質，但避免在睡前進行劇烈運動。
• 評估你的睡眠時間：每個人的睡眠需求不同，找到適合自己的睡眠時間，確保得到充足的休息，通常建議成年人每天睡7-9小時。

改善睡眠品質並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力。 如果持續有睡眠問題，建議尋求專業醫師的協助。 記住，168間歇性斷食搭配良好的睡眠習慣，才能達到最佳的減脂效果，並維持健康的身體狀態。 一個健康的減脂旅程，不僅僅是控制飲食和運動，更需要兼顧生活的各個面向，讓身心都處於最佳狀態。

168減脂：克服平台期的小技巧

減重過程中，遇到停滯期（平台期）是再正常不過的事。許多人努力遵循168間歇性斷食，飲食控制也做得很好，運動也規律進行，卻發現體重或體脂率停滯不前，這時容易讓人感到沮喪和灰心，甚至放棄努力。別擔心，這並非你的方法錯誤，而是身體的自然反應。 瞭解平台期的成因和克服方法，才能持續朝減脂目標邁進。

瞭解平台期：身體的自我調整機制

當你開始減重，身體會為了適應能量攝取的減少而做出調整，例如降低基礎代謝率，以保存能量。這就是平台期發生的原因之一。此外，肌肉量的增加也可能導致體重看似停滯，因為肌肉比脂肪重，但體脂率卻在下降。 還有，水分的波動也會造成體重計上的數字起伏不定，讓減重者誤以為進度停滯。

克服平台期的策略：別讓停滯打敗你！

面對平台期，我們需要一些策略來突破瓶頸。以下是一些小技巧，幫助你重新啟動減脂引擎：

• 調整飲食結構： 檢視你的飲食內容，確保攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉量並提升代謝率。可以考慮增加一些富含纖維的食物，例如蔬菜和水果，增加飽足感，避免因為飢餓感而暴飲暴食。同時，也要留意隱藏的糖分和加工食品的攝取。或許可以嘗試調整你的進食窗口，例如從8小時調整到7小時，給身體一個新的刺激。
• 改變運動模式： 如果一直進行相同的運動，身體會適應，進而降低燃脂效率。嘗試加入不同的運動類型，例如：高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或一些你從未嘗試過的運動，例如游泳、瑜伽等，都能夠有效刺激肌肉，提升代謝率，並燃燒更多卡路里。 記得循序漸進，避免運動傷害。
• 提升睡眠品質： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響代謝率和飢餓感。確保每天有7-8小時的優質睡眠，有助於調節身體機能，讓減脂效果更顯著。良好的睡眠可以幫助身體修復和再生，讓你在減重過程中更有活力，也更有耐心堅持下去。
• 壓力管理： 長期處於壓力狀態下，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌增加，會促進脂肪堆積，尤其是在腹部區域。學習有效的壓力管理技巧，例如：冥想、瑜珈、深呼吸等，能有效降低壓力荷爾蒙水平，更有利於減脂。 規律的運動也能夠幫助舒緩壓力，一舉兩得。
• 檢視卡路里攝取： 雖然168間歇性斷食能幫助減重，但如果在進食窗口攝取過多的卡路里，仍然會影響減脂效果。建議可以使用一些APP記錄每日的飲食內容及卡路里攝取量，更精準的調整飲食策略。記住，減脂的關鍵在於熱量赤字，而不是單純的斷食。
• 別放棄！保持耐心： 平台期是減重過程中的正常現象，不要因為一時的停滯就灰心喪氣。保持耐心和毅力，持續執行你的減脂計劃，相信你一定能突破瓶頸，達成目標！ 記住，健康減重是一個長期的過程，需要持之以恆的努力。

突破平台期，需要耐心和調整策略。不要輕易放棄，嘗試以上建議，相信你一定能重拾減脂動力，繼續朝著理想身材邁進！

可參考：大家都在討論的「168 間歇性斷食」是什麼？

168減脂結論

恭喜你完成了這趟168減脂高效攻略的學習之旅！ 透過學習飲食規劃的黃金法則、運動輔助的技巧，以及睡眠與減脂的完美結合，你已經掌握了168減脂成功的關鍵要素。記住，168減脂並非一蹴可幾，它需要你持續的努力和堅持，更需要你對自身身體的細心觀察與調整。 這份攻略提供的是指引，而非放諸四海皆準的答案， 找到適合自己的168減脂模式，纔是你持續成功的不二法門。

別忘了，168減脂的成功不僅僅是數字上的變化，更是你對自身健康生活方式的提升。 過程中你學習到如何更智慧地選擇食物，更有效率地運動，以及如何打造更優質的睡眠環境，這些都是你未來生活中珍貴的資產。 即使遇到平台期，也不要氣餒，運用文中提供的技巧，調整策略，持續前進，你就能突破瓶頸，最終達成理想的減脂目標，擁有更健康、更有活力的生活。

開始你的168減脂之旅吧！相信你一定可以做到！

168減脂 常見問題快速FAQ

168間歇性斷食會不會很餓？如何克服飢餓感？

許多人擔心168間歇性斷食會非常飢餓，但實際上，透過正確的飲食規劃，是可以有效控制飢餓感的。 關鍵在於選擇營養密度高的食物，例如富含蛋白質、膳食纖維和健康脂肪的食物，這些食物能提供更持久的飽足感。 此外，充足的水分攝取也能幫助緩解飢餓感。 如果真的感到飢餓難耐，可以適量攝取一些低卡路里的食物，例如蔬菜或水果，但要留意份量，避免攝取過多卡路里。 規律的進食時間也能幫助身體適應，減少飢餓感。 若飢餓感持續嚴重影響生活，建議諮詢專業人士尋求協助。

168斷食期間可以運動嗎？什麼樣的運動比較適合？

168斷食期間可以進行運動，而且適度運動能有效提升減脂效果。建議選擇自己喜歡的運動類型，例如快走、游泳、瑜伽等等，並循序漸進，避免過度訓練。 可以將有氧運動和無氧運動結合，例如跑步搭配重量訓練，能更有效地燃燒脂肪並增加肌肉量。 運動時間建議安排在進食窗口內，確保身體有充足的能量支撐運動。 重要的是聆聽身體的聲音，如果感到不適，應立即停止運動。 選擇適合自己的運動強度和時間，持之以恆纔是最重要的。

168減脂多久可以看到效果？如果遇到平台期怎麼辦？

168減脂的效果因人而異，受到許多因素影響，例如個人體質、飲食習慣、運動量和睡眠品質等。有些人可能在幾週內就能看到明顯的效果，有些人則需要更長的時間。 不要過度焦慮於短期效果，持續堅持168間歇性斷食、均衡飲食、規律運動以及充足睡眠，纔是取得長期減脂成果的關鍵。 如果遇到平台期（減重停滯），不要灰心，這很常見。 可以嘗試調整飲食結構（例如增加蛋白質攝取，調整宏量營養素比例）、改變運動模式（例如加入高強度間歇訓練）、改善睡眠品質、管理壓力，以及檢視卡路里攝取等方法，來突破瓶頸。 保持耐心和毅力，持續努力，你一定能達成目標！