生酮小教室

生酮是什麼?1次看懂如何執行生酮飲食

生酮是什麼?1次看懂如何執行生酮飲食

酮是什麼?1次看懂如何執行生酮飲食- 在我們的內容中,我們將解釋生酮飲食的科學基礎,為什麼它能幫助燃燒脂肪,並提供最佳的食品選擇。一次了解如何實行生酮飲食以達到您的健康和體態目標。

生酮是什麼 (ketogenic diet)?

什麼是生酮飲食 (ketogenic diet)? – 生酮飲食是一種高脂、低碳水化合物的飲食方式,是近年來在全球引起關注的健康和減重飲食方案。生酮飲食的基本理念是透過極度限制碳水化合物的攝取,並透過增加脂肪的攝取,使身體進入一種稱為「生酮」的代謝狀態。在此狀態下,我們的身體由燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪,產生稱為「酮體」的物質作為能源。

根據研究,生酮飲食對於體重減少、控制血糖、降低心臟病風險等多方面都有潛在的健康效益。除了健康效益,生酮飲食也被認為對於提高體能表現,特別是在耐力型運動中,有潛在的幫助。但是,要注意的是,生酮飲食並非適合所有人,並且可能有一些副作用,如初始階段的「生酮性流感」。

生酮飲食的食物選擇通常包括高脂的食物如魚類、牛油、椰子油、堅果和種子,以及非澱粉類蔬菜。生酮飲食通常避免精製糖和穀物,以及大部分的水果。生酮飲食的確切比例可能會因人而異,但一般來說,總熱量的70-75%來自脂肪,20-25%來自蛋白質,剩餘的5-10%來自碳水化合物。

生酮飲食對於一些特定的健康狀況,如癲癇,也有研究證實其效果。然而,如需開始實施生酮飲食,我們建議您尋求營養專業人士的建議,以確保健康及獲得最佳效果。透過本文,我們希望您能有更深入的了解生酮飲食的工作原理以及它對身體的影響。雖然生酮飲食看似神奇,但實際上,其效果會因人而異,每個人的身體反應都有所不同。對於某些人而言,生酮飲食可能是一種有效的減重方法,但對於其他人來說,它可能並不適合。

總結來說,生酮飲食是一種需要做足功課的飲食選擇。在開始生酮飲食之前,一定要做足夠的研究,並且尋求醫療專業人士的指導。在正確地實施生酮飲食的情況下,它可能對您的健康和體能表現有所幫助。不過,請謹記,任何飲食的最終目標都是支持您的整體健康。因此,請確保選擇的飲食適合您的生活方式和健康目標。

根據我的經驗,在進行生酮飲食可以搭配適量的綠葉蔬菜,而且熱量很低,就算綠葉蔬菜佔據食物份量中的1/4熱量也僅有總熱量5%左右而已,例如,兩份蘆筍,也只有20的卡路里
根據傳統定義,生酮飲食中的食物比例如下:

脂肪:佔總熱量的70%至80%。這包括來自魚、堅果、種子、酪梨和橄欖油等食物的健康脂肪。

蛋白質:佔總熱量的20%至25%。這包括肉類、魚類、蛋類和少量乳製品。

碳水化合物:佔總熱量的5%至10%。這主要來自非澱粉(根莖類)蔬菜。

誰適合執行生酮飲食?

我個人曾經擔任過醫師的助理,有從門診當中親眼見證過真實案例,而且深度探討以後,這些都是有科學的研究做為佐證,例如以下狀況

  • 血壓高
  • 血糖高
  • 血脂高
  • 發炎指數高
  • 膽固醇高
  • 三酸甘油脂高
  • 呼吸中止症
  • 體脂肪過高
  • 帕金森症
  • 阿茲海默症

追根究柢才發現,以上的疾病都跟飲食有絕大的關係。

生酮飲食有哪些優點?

生酮飲食的好處有很多,由於日常吃太多碳水的緣故,導致胰島素分泌久而久之功能都會下降,下降以後對於血糖的控制上就會出現影響,這些影響漸漸就會開始影響體態、體重、體組成的原因,所以執行生酮飲食有以下常見的優點:

  • 不容易飢餓
  • 頭腦思緒清晰
  • 體重下降
  • 睡眠品質提升
  • 胰島素敏銳性恢復
  • 糖化血色素穩定
  • 血壓平穩
  • 能量供應正常
  • 減少胃食道逆流
  • 記憶力改善、皮膚狀況提升
  • 焦慮減輕

生酮飲食遇到的狀況?

執行生酮的初期,因為能量(從葡萄糖轉變成酮體)使用不順暢就會導致狀況發生,像是頭暈、頭痛、使不上力等,這些症狀都非常正常,當適應能力代謝途徑的改變,就能正常發揮。身體因習慣長期使用醣類作為能量來源手段之一,當攝取不足的情況下,就容易有這些的影像,通常這些狀況大致上1星期能得到改善,但比較嚴重者會花上更長的時間。但只要突破了這個瓶頸,身體會更佳開始有效率使用兩者能量系統。

肌肉無力:過陣子就會恢復

不好入睡:血酮變多影響頭部的血流量增加,而感受精神變好的狀況,過陣子會適應

肌肉抽筋:可以補充綜合維他命、礦物質等微量元素

最簡單的方式可以先透過攝取玫瑰鹽、海鹽,會減緩以上的副作用(原因在於可以幫助電解質的平衡,減緩以上的症狀。)

生酮飲食有缺點嗎?

目前除了初期適應性的問題,後續還有持續性堅持生酮的問題產生,畢竟生酮飲食是一個極具嚴苛的飲食方式,但可以透過間歇性的斷食配合生酮,那這樣子可以減輕備餐的壓力。

外食選擇性少,生酮飲食幾乎得自己準備,不然很難找到適合的食材,光要找使橄欖油烹調食材的店家就很難找到了,所以外食要找到合適的食材相當不容易,幾乎只能自己準備,但如果你搭配斷食來執行生酮,那可以大大減輕外食的機會。

花費支出大,生酮的費用相較於碳水化合物食材的價格來比較的話,生酮所要花費的錢是較多的,但長期性來講對於降康是優於碳水化合物的飲食模式。

至於生理上的缺點,目前所有的檢驗對於生酮的血液檢查,都非常的不利,這可能跟主流的教導有關,或者有更深一層的含意,但整體而言,我嘗試過生酮以後,身體狀態、精神、生理狀態,都優於過往的碳水化合位為主的飲食架構。至於飲食模式的好與壞,只有試過的人最清楚這當中優劣勢,畢竟每個人看的角度不同,事情的結果就會有所不同。

微量營養素重要嗎?

不管有無執行生酮飲食,微量營養素對於每個人的健康都存在著非常重要的意義,但有個事實你必須知道,你吃越多的碳水化合物,會更加的消耗身體的微量元素。

所有飲食的當中都是由以下營養素組成:

  • 蛋白質
  • 脂肪
  • 碳水化合物

碳水化合物:碳水化合物當中又有非高低GI的食材,生酮飲食當中盡量選擇低GI的食物,避免過高的引起血糖上升,而造成不適。

高低GI的定義: 若食物在消化 後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數;緩慢分解血糖上升 較緩者具有低升糖指數。

生酮飲食其實相較於普通的飲食方式,準備食材相當的容易,以下是低GI的蔬菜推薦。少了澱粉並不會減少樂趣,反而可以有更好的體態。

適合的蔬菜:

花椰菜

萵苣

洋蔥

菠菜

蘆筍

脂肪:脂肪在生酮當中扮演著很重要的角色,但生酮也不是一直喝油,最佳的方式是讓身體自然使用自體脂肪,這是我們想看見的結果。我們該如何做呢?攝取好的油脂,也能加速這個過程,攝取天然的動物脂肪、是不錯的選擇,但普遍的醫生認為這樣會造成心血管的疾病,但事實已經證明,吃脂肪不一定使人肥胖。吃糖才是真正使人發胖的原因。

脂肪來源推薦:

動物性脂肪

橄欖油

酪梨油

椰子油

蛋白質:我相信大家都知道蛋白質的重要性,但在日常當中,所看見的現象就是,根本沒有人管蛋白質攝取足不足夠,反正想吃就吃、喜歡吃就用力吃,也因為如此很多的疾病就是從小地方開始,蛋白質最佳來源,還是優先以天然食材取得為主,真正不夠不足的情況下才會考量到蛋白粉。

蛋白質推薦:

海鮮

問題都出在糖、醣、葡萄糖!

近年來越來越多研究、報導、書籍都證實糖對人體的傷害很大,也被公認是合法的毒品,糖使人上癮,這點無庸置疑,明明知道糖對人體的傷害很大,但我們還是對糖愛不釋手。當我們攝入高糖或高碳水化合物的食物時,同時也是仰賴葡萄糖來獲取能量,這當中最危險的狀況是,你攝取高能量進入,卻沒有產生高輸出。

只有持續的攝入沒有輸出,長期下來就會造成胰島素的阻抗,這也是糖造成人體傷害最大的主因,胰島素的問題產生,接下來會影響更生理性的問題發生,這會是很嚴重的連環效應,也因此生酮飲食扮演著斷糖、戒糖很重要的原因之一。不管你聽過的肥胖、膽固醇過高、糖尿病、慢性病三高,這些都確實跟糖攝取過量息息相關。

生酮飲食如何產生幫助?

當脂肪開始分解時,會產生一種叫游離脂肪酸,這就是酮體,這些脂肪酸會開始被運送到肝臟透過細胞中的粒腺體處理過後,在肝臟中轉變成酮,但酮體的產生只有在血液中的葡萄糖濃度耗竭,這就是肝糖耗盡以後身體會發生的反應。酮體就會在從脂肪的分解透過脂肪酸把能量釋放出來。

雖然生酮飲食不適合所有人,但如果你用盡各種熱量赤字減肥方式,或糖代謝異狀的人,是一個看見曙光的機會,現在台灣也有這方面專業的醫師,例如:宋晏仁醫師及思思醫師,都是這方面的專家。

我自己曾經嘗試過10天的斷食,成功甩了近10公斤的重量,雖然這當中脫去多餘的水分可能是不小的比例,但在這個過程當中,我體驗到了精神的清晰感,揮去主流碳水飲食的精神不濟的現象,儘管不是10天都過得非常舒服,也有碰到精神太好失眠等狀況,但整體而言的收穫跟經驗都是非常良好的體驗。

不瞞大家這當中除了生酮飲食,有一個更快速進入酮症的方式,就是斷食,而斷食能產生的酮體是遠遠超乎外酮攝的比例入,有興趣的人可以搜尋更多這方面的知識,現在我也是藉由斷食結合生酮或低碳飲食之間游走,懂得越多,飲食上的彈性也較大,因為可以自由地去選擇我該吃什麼,但很重要的還有一點,不管執行哪種方式的飲食,最後還是要培養肌力訓練的習慣,因為隨著老化肌力也會造成各方面的問題出現。這部分留著未來繼續更新。

總結:生酮是什麼

生酮飲食也並非是一套無敵的方式,但相較於其他方式,其中的優點是多於缺點很多,當然是要選擇一個好的方式且對健康有助大益處的模式繼續執行,但回過頭來說,只有自己能說服自己,只有自己能約束自己,這又是自律的重要性。

因為我看了太多年老人的狀況,我不想要我二三十年後像他們一樣,所以我選擇現在就改變,從當下開始調整我的飲食跟生活作息,這就是健康的可貴。

千金難買早知道,繞了很多圈,最終你會發現健康才是最重要的禮物。

身體有個機制叫做「糖質新生」它會在你肝糖耗盡的同時,身體會自行調度產生葡萄糖,這樣的需求才是身體真正的需求量,雖然我們也無法確切知道身體需要多少,但常態性的碳水化合物主食的習慣,一定是超標再超標的….

變換飲食模式都有過渡期,所以有句話送給大家,勝利是屬於堅持到最後一刻的人,雖然辛苦但這樣的轉變跟學習一定是值得的。

雖然生酮飲食不適合所有人,但如果你用盡各種熱量赤字減肥方式,或糖代謝異狀的人,是一個看見曙光的機會,現在台灣也有這方面專業的醫師,例如:宋晏仁醫師及思思醫師,都是這方面的專家。

我自己曾經嘗試過10天的斷食,成功甩了近10公斤的重量,雖然這當中脫去多餘的水分可能是不小的比例,但在這個過程當中,我體驗到了精神的清晰感,揮去主流碳水飲食的精神不濟的現象,儘管不是10天都過得非常舒服,也有碰到精神太好失眠等狀況,但整體而言的收穫跟經驗都是非常良好的體驗。

不瞞大家這當中除了生酮飲食,有一個更快速進入酮症的方式,就是斷食,而斷食能產生的酮體是遠遠超乎外酮攝的比例入,有興趣的人可以搜尋更多這方面的知識,現在我也是藉由斷食結合生酮或低碳飲食之間游走,懂得越多,飲食上的彈性也較大,因為可以自由地去選擇我該吃什麼,但很重要的還有一點,不管執行哪種方式的飲食,最後還是要培養肌力訓練的習慣,因為隨著老化肌力也會造成各方面的問題出現。這部分留著未來繼續更新。

10天斷食前後
10天斷食後

生酮飲食QA

Q: 生酮飲食是什麼?

  1. A: 生酮飲食是一種低碳水化合物、中高脂肪、中蛋白質的飲食方式,主要目標是使你的身體進入生酮狀態,也就是使用酮體而非葡萄糖作為能源。

Q: 我可以在生酮飲食中吃什麼食物?

  1. A: 生酮飲食中的食物主要包括肉類、魚類、蛋、內臟,低碳水化合物的蔬菜,以及健康的脂肪如橄欖油和椰子油或者直接從肉類上攝取如牛小排 五花肉。

Q: 生酮飲食有何健康效益?

  1. A: 生酮飲食最初是用來治療難治性的癲癇,現在已經被證實對許多健康狀況可能有益,包括糖尿病、心血管疾病、肥胖、甚至是某些癌症和神經退化性疾病。

Q: 生酮飲食是否適合每個人?

  1. A: 雖然生酮飲食對許多人可能有益,但並不是每個人都適合。某些人群,例如患有肝病、胰臟疾病、甲狀腺疾病或其他特定病況的人,可能需要避免進行生酮飲食。如果你正在考慮實施生酮飲食,最好在開始之前先與醫生或營養師討論。

Q: 我如何知道我已經進入生酮狀態?

  1. A: 有一些體徵和症狀可以幫助你確定是否進入了生酮狀態,包括減重、飽足感增加、精力增加、尿液中酮體增多,以及口臭變惡等。進一步確定的話,你也可以使用酮體測試棒或血糖儀來測量你的酮體水平。

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